Motiveres du af frygt for værdiløshed og afvisning eller af tryghed til at fejle og udvikle?

I blog-indlægget ’Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme’ henviste jeg til Kristin Neffs artikel ’5 myths of selfcompassion’. I dette blog-indlæg vil jeg tage fat på de sidste 3 myter og forklare, hvorfor egenomsorg er det stik modsatte af selvmedlidenhed, dovenskab og narcissisme. Når vi kan være med vores egne knap så kønne sider og vanskeligheder og se dem som alment menneskelige, får vi overskud og større medfølelse og omsorg for andre også. Så motiveres vi af et ønske om sundhed og udvikling frem for en frygt for værdiløshed og afvisning.

Selvmedlidenhed?

Hvis vi har ondt af os selv, er det fordi, vi sidder fast i en forestilling om, at det burde være anderledes, at jeg ’skrev kontrakt på det problemfrie liv’. Hvis vi derimod med åbne øjne – som vi træner gennem mindfulness (opmærksomt nærvær i nuet) – forholder os til det, der rent faktisk sker, så bliver vi ikke så opslugte af smerten. Så kan vi bedre se, at livet er vanskeligt for alle, inklusiv mig – og den følelse af, at det er almenmenneskeligt og at være en del af et fællesskab, vi derved opnår, gør at vi i mindre grad isolerer os med smerten og/eller skammer os over, at dette er overgået mig. For det kan jo ske for enhver.

Dermed får vi lettere ved at bede om og tro på, at vi kan få hjælp fra andre. Vi slipper lettere episoden frem for at blive ved at gruble over den. Måske derfor viser forskningen, at mennesker, som er dygtige til at udvise egenomsorg, har bedre mentalt helbred og lider mindre af angst og depression.

Dovenskab og blødsødenhed?

Når vi vælger at gruble over en episode, er det ofte for at lære af vores fejl, så det ikke sker igen. Vores hjerner og opvækst er fuld af fejlfinderi, og dermed får vi en tendens til at tro, at vi skal motivere med selvkritik – og at hvis ikke, vi bruger pisk og gulerod, så bliver vi noget så dovne (læs i øvrigt blog-indlægget ’Din motivation afhænger af din tilstand’).

Hvis vi ikke er gode til egenomsorg, så styrter vi rundt for at tage os af alle mulige andre. Så er vi så udmattede, at vi naturligvis frygter ikke at kunne rejse os fra sofaen igen, hvis vi stopper op. Derfor frygt for stagnation. og vasketøjsbunker, der hober sig op. Men hvordan motiverer vi vores børn? Med anerkendelse, støtte, opmuntring, forståelse, ’det sker for alle – prøv igen’. Kort sagt med omsorgsfuldhed.

Flokdyr ønsker at bidrage til fællesskabet – kloge hjerner vil bruges

Mennesket er af natur ikke dovent, men et flokdyr, der ønsker at bidrage til fællesskabet. Et dyr med en kæmpehjerne, der vil bruges og får kæmpe dopaminkick i belønningscentret, når vi har løst en udfordring. Så når du har fået hvilet ud, så vil du have lyst at udrette noget – og det er så meget rarere for os selv og dem omkring os, når gejsten driver aktiviteterne. Når vi er drevet af ønsket om sundhed frem for frygten for at være værdiløs. Medfølelse giver os den tryghed, der skal til, for at vi tør se os selv klart og dermed kan udvikle, modne og forandre os med plads til fejl undervejs.

Narcissisme og ligegyldighed?

At gå til psykolog bliver af nogle anset for selvoptaget navnepilleri, af andre som noget for syge mennesker og af flere og flere som en god og vigtig investering i selvudvikling og bedre liv for os selv og dem omkring os.

Siden 80’erne har man været bekymret over den stigende narcissisme i vores kultur, hvor flere og flere mennesker er mere og mere optaget af deres egen fremtoning, af at være bedre end andre – drevet af en angst for ikke at være god nok og blive afsløret og fundet for let.

Egenomsorg hviler på selv-accept af hele den, jeg er, med mine fejl og mangler – og på en forståelse af, at det er almenmenneskeligt at have disse fejl og mangler. Egenomsorg hviler således på en sammenligning med andre, der dyrker hvor ens vi er, frem for narcissismen, der søger at booste et lavt selvværd ved at bilde sig ind eller fokusere på dér, hvor man er bedre end andre.

Egenomsorg leder til øget omsorg for og medfølelse med andre

Narcissisten vil derfor ofte virke ligegyldig over for andre mennesker og deres behov, hvorimod mennesker med en høj grad af egenomsorg genkender sig selv i andre, hvilket skaber et bånd. Når vi kan være med os selv og vores knap så kønne sider, kan vi være mere overbærende over for os selv og andre. Vores grad af omsorg og medfølelse øges ikke blot for os selv men også for andre. Også fordi vi ved ikke at være opslugt af selvoptaget selvmedlidenhed, fremtoning og fejlretten får mere overskud til vores medmennesker.

Vi ønsker vores flok det godt, og det er nok derfor, vi er begyndt at klappe i hænderne, når andre udviser mere egenomsorg (jf. blog-indlægget: ’Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme), også selvom det nogle gange går ud over den, der klapper.

Vil du blive bedre til egenomsorg? Så læs om egenomsorgsgrupperne – den næste med ledige pladser starter til marts/april kl 13.30-16 på 4 torsdage i lige uger. Du kan reservere plads her.

Hvor er stress-bogen for den enlige og den solo-selvstændige?

Der er behov for andre råd og mere kreative løsninger, når den enlige eller den solo-selvstændige skal håndtere stress – for der er ikke de samme naturlige hjælpere at overlade roret og opgaverne til. Og det er svært at prioritere egenomsorg og ro, når andre er dybt afhængige af én. Det mindede min undulat mig om, for den mistede sin mage, før sidste æg var klækket. Heldigvis har den mig, ingen fjender og mad ad libitum. Men hvor finder hårdt pressede enlige og solo-selvstændige gode råd og hjælp?

Jeg ved godt, jeg bryder mit løfte om at skrive om, hvorfor egenomsorg ikke selvmedlidende, doven narcissisme – det holder jeg en anden dag. For livets gang har ramt mig (i bogstaveligste forstand) og fået en gammel tanke op at rumle igen. Så i dag skal I læse om en enlig undulatmor. Min enlige undulat-mor. Hun mistede nemlig sin mage endnu før det sidste æg var klækket (og vi mistede vores elskede, hundeagtige, fjerede kammerat, og det hører I sikkert mere om i et indlæg om at bearbejde tab).

Kan hun klare den?

Undulatmor har siden da haft travlt med at fodre unger, så travlt så hun i starten ikke selv spiste eller drak. Hun spejdede ofte efter ham, som plejede at komme med mad og nus, så snart hun stak hovedet ud af redekassen. Vi spurgte nettet til råds og fandt i min datters gamle legetøj små porcelæns-tekopper, som kunne stilles inde i redekassen og brødføde hende (og de 3 unger, hun også skal spise for), hvis bare man fylder op 3-4 gange dagligt.

Men hvad med afføring og vand, når nu hun ikke vil forlade de små eller er så udmattet, at hun ikke orker at bevæge sig hen til drikketruget? Jeg begyndte nu at række drikketruget op til hende, når hun sad i glughullet. Og at nusse hende, når hun stak hovedet ud. Hun træder desuden gerne op på en finger og lader sig på den føre ud af buret, forretter sin nødtørft og har derefter tydeligvis travlt med at blive ført retur til redekassen.

Egenomsorg viger til fordel for det stærke yngelpleje-instinkt

Ville hun have kunnet klare mortjansen alene uden mig til at agere supporterende undulat-far? Ville hun have prioriteret egenomsorg og fået spist og drukket, eller ladet sig sluge op af omsorg for ungerne?

Jeg ved det ikke. Jeg ved bare, at det tilsvarende er svært for enlige forældre at følge rådene i det gængse stress-materiale, fordi det hele tiden antager, at der er en partner og en chef, der kan tage over, så den stressede kan give slip og mærke, hvad hun har brug for. Få spandevis af ro og vise sig selv egenomsorg.

Men yngelplejeinstinktet er stærkt – ikke kun hos undulater – og ungernes behov, havdenten det er mad, kram, udredning af konflikter eller deltagelse i klippe-klistredag, er bare svære at udlicitere for den enlige forælder. Derfor savner jeg – og de enlige forældre – en bog til dem.

Og rådene i den bog kunne måske også hjælpe den solo-selvstændige, der ikke har en chef at slippe det hele til. Nu ligger jeg heldigvis kun med influenza denne uge – og det har været en stor fordel for min undulat, der har kunnet få support lige på rette tid og sted, fordi vi har stillet buret lige vsa. sofaen, så jeg kan holde øje med hendes mindste vink.

Men en uge væk som solo-selvstændig kræver megen koordinering af nye tider til de kursister og klienter, der må aflyses. Det kræver rigtig mange mails og tanker i et feberhedt, snotfyldt hoved. Skal jeg så kun melde mig syg 75% ift. min sygesikring, når jeg har arbejdet lidt? Fordi jeg har været nødt til det. Gid jeg havde kunnet ringe til en sekretær eller chef, og nogen havde kunnet tage sig af mine arbejdsopgaver eller i det mindste bare af aflysningerne og koordineringen.

Men der er – ligesom med den enlige forælder – ikke nogen til at tage over. Der er nogen, som er afhængige af én, og der er en fremtid, som skal sikres.

Også for mange solo-selvstændige er det svært at følge de gængse stress-råd. Især dem, der gælder, hvis først man er lagt ned. For man kan google sig frem til mange, udmærkede råd for at undgå stress som enlig og selvstændig, men hvad når man har fået stress?

Hvem kan gribe min ansvarsfølelse?

Jeg ville ønske, der snart var en klog, som kastede sig over den svære opgave med en bog til alle dem, der ikke bare kan kaste ansvaret fra sig for en periode – og jeg tror også, den kunne hjælpe alle dem, der måske kunne, hvis de virkelig insisterede. Men som ikke har erfaringer med det; som er skræmt fra vid og sans ved at skulle gøre det; som ved det vil koste dem selv eller andre dyrt at gøre det; som skal være lige så kreative som solo-selvstændige og enlige for at skaffe sig hjælp eller på anden måde føler sig eller er bundet af et kæmpe ansvar.

Jeg tror, min undulat klarer den – med hjælp fra en menneske-‘bonusfar’. Mit liv som mor og solo-selvstændig er godt nok også blevet nemmere, efter der trådte en bonusfar ind på scenen. Men giv mig nogle råd at give til dem uden bonusfædre – for uden selv at indtage føde og væske, så dør både undulatmor og unger. Og uden egenomsorg, så ’dør’ også noget væsentligt i et menneske og dets børn.

I mine grupper prøver vi at finde veje til mere egenomsorg for den enkelte, hvad end deres udfordringer er. Det er nogle gange svært, men altid dybt inspirerende. Ligesom det er inspirerende nu på 5.dagen efter hendes tab, at se undulatmor live mere op.

Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme

Egenomsorg er blevet det danske ord, jeg bruger for mindful selfcompassion. Det handler om at omfavne den, der oplever noget smertefuldt, med venlighed, varme, og forståelse og at gøre en indsats for at berolige, trøste og hjælpe. Når der sættes egen eller self foran, så det bliver til egenomsorg eller selfcompassion, og så handler det om at rette den varme, omsorg og hjælpsomhed mod én selv – og pludselig får rigtig mange det meget svært med begrebet. For så er det som om, det pludselig rimer på egoisme, narcissisme, svaghed, dovenskab og selvmedlidenhed…

Kristin Neff, ph.d og professor, som de sidste 15 år har beskæftiget sig med selfcompassion og anses for førende på feltet, har skrevet en formidabel artikel, hvor hun går i kødet på disse 5 myter. Den kan læses her.

Egoisme?

I blog-indlægget ‘Egenomsorg er en forudsætning for ægte og vedvarende omsorg for andre‘ argumenterede jeg for, at egenomsorg netop er en forudsætning for at kunne yde ægte og vedvarende omsorg for andre. Vi skal betragte det som en muskel, der bliver stærkere, jo mere vi træner den, frem for som en mængde, der tages fra, hver gang, vi giver omsorg til nogen.  Bare tænk på kram og mange andre situationer, der gør både giver og modtager godt. Forskningen viser, at jo mere omsorgsfulde forsøgspersoner blev over for sig selv, jo mere blev de det også over for andre – og de undgik at brænde ud. Udbrændthed er den klassiske belastningsreaktion for omsorgspersoner, der ikke kan passe på sig selv, samtidig med at de yder omsorg for andre.

Der skal benzin på bilen, for at den kan køre ud og hjælpe andre. Derfor er vi nogle gange nødt til at afvise at yde andre omsorg for at kunne yde os selv omsorg. men ‘nødt til’ er også i den helt anden ende at spektret end ‘egoisme’ – og de der frygter at være egoistiske, står ofte meget tættere på ‘nødt til’ og på stress-og udbrændtheds-afgrunden, end de er klar over.

Svaghed?

Så er de vel bare svage? Nej, egenomsorg er en af de stærkeste kilder til at cope med og være robust i svære tider – fordi man tør se virkeligheden i øjnene og arbejde med den, frem for at fremstå stærk ved at stuve følelserne af vejen og dermed ikke få dem bearbejdet. Så når du går igennem svære tider, vil du da relatere til dig selv som en allieret ven eller en fjende? Kan du indse dine fejl, tilgive dig for dem og komme videre, viser du dig egenomsorg og styrke.

Der skal meget styrke til at sige fra – jo mere vi øver det, jo bedre bliver vi til det. Og ofte handler egenomsorg om at passe på sig selv ved at sige fra over for andres behov og ønsker.

Egenomsorg handler om at stå op for sig selv og sine værdier. Gøre det, der føles rigtigt – for mig lige nu. Og kunne forblive stående trods de konsekvenser og den shitstorm af andres meninger eller skuffelse, det kan medføre – men har du lagt mærke til, at for det meste findes den shitstorm og alle de forfærdelige konsekvenser jo kun i vores bekymrede tanker?

Klapsalver?

Efterhånden er vi begyndt at rose hinanden for det – og prøve at hjælpe hinanden til at gå ud af den forældede Flinkeskole. Men lige når det gælder os selv, sidder der den der snert af, at jeg ikke kunne ’klare mosten’, var selvcentreret… Men hvis vi lytter godt efter, så sidder der også en lillebitte tanke, der ved, at det var godt og nødvendigt at gå i tide; at det ikke havde gjort nogen godt at slide os selv op; at ved nogle gange at sige nej, så kan vi bedre sige helhjertet ja og blive ved at være der for dem, det virkelig gælder. De nærmeste, som oftest er dem, der betaler prisen, når vi ikke kan passe på os selv.

I gruppeforløbet ’Egenomsorg i stedet for stress, tilsidesættelse og tungt sind’ hjælper vi hinanden til at få øje på mønstrene, på de små succes’er og på at dyrke endnu flere af dem. Kort sagt med at gå ud af Flinkeskolen og ind i en voksen, ansvarlig varetagen på sig selv. Skal du være med, når vi starter et nyt forløb på 5 gange den 3/12?

Læs med i de næste blog-indlæg, hvor myterne om at egenomsorg er selvmedlidenhed, dovenskab og narcissisme kommer under lup – eller snup dem alle 5 i Kristin Neffs version.

Egenomsorg er en forudsætning for ægte og vedvarende omsorg for andre

Kunne du have gavn af at lære og træne med andre i egenomsorgsgruppen, som starter 5/11? Egenomsorg handler om, med god samvittighed, at blive bedre til at sige fra og være god ved dig selv – både til gavn for dig og dem omkring dig. Desværre føler mange ofte, at de tager omsorg fra andre, når de yder omsorg til sig selv.   At egenomsorg ikke er egoistisk, men derimod altafgørende for, at vi kan yde god omsorg for andre, fik jeg et rigtig godt argument for, da jeg var på hjertestarterkursus i september.

Sørg for dit underlag først

Instruktøren fortalte os, at vi skal huske at fjerne sten, glasskår og andet, der kan give os en ubehagelig siddestilling, FØR vi kaster os over at give den bevidstløse hjertemassage – for ellers kan vi ikke blive ved med at give ordentlig hjertemassage i al den tid, det kræver. Og dermed at det er bedre at komme lidt senere i gang med hjertemassagen og først tænke på os selv.

Min supervisor brugte for mange år siden en matafor: Som akut krisepsykolog skal din redningshelikopter stå klar, fuldt optanket og serviceret, så du kan springe lige ud i den.

Ligesom vi skal tage iltmasken på os selv først – eller som plejer lade de ældre falde for ikke at risikere en rygskade og dermed fratage de ældre en plejer. Min kusine glemte det og rakte ud efter den ældre en af de gange, hvor det ikke gik godt – for det falder os ikke naturligt at lade en anden falde. Og heller slet ikke, når vi skal sige fra for at passe på os selv og skuffe andre, når vi ikke nåede det aftalte, ikke kan hjælpe eller må bede om hjælp fx til at prioritere – for ikke at gå ned med stress og i en længere periode fratage omgivelserne en god medarbejder, forælder, kæreste eller ven. Eller for hurtigere at komme på benene efter en periode med stress eller andre tunge byrder.

Bliv inspireret, motiveret og bekræftet af andre

Jeg synes stadig, det er svært. Men når jeg fjerner forpligtelser, bliver jeg belønnet med god søvn og overskud og en pludselig lyst til at gøre noget af det, der før var en tung forpligtelse. Når jeg hører andre, der har sluppet selvbebrejdelsernes hammer, vist sig selv respekt eller prioriteret det, der gjorde dem godt, så inspireres jeg til mere egenomsorg.

Derfor er det en kæmpe hjælp at træne det sammen, at være vidner til hinandens udfordringer og fremskridt og modtage støtte, inspiration og sparring – at hente hjælp i formidlet teori og forskning – at forstå egenomsorg ikke er egoistisk, først med hovedet og efter mange, mange erfaringer også med hjertet.

Næste gruppe starter 5/11, og der sidder måske nogle, som har (haft) stress; har gået for længe i Flinkeskolen; har tankemylder og bekymringer; går igennem en hård periode; vil træne at sige ja, nej og pyt; ønsker mere glæde og lethed; vil lære om mindful selfcompassion – og dig?

Gruppe – er det noget for mig?!

Når mennesker er sammen, påvirker de hinanden. Vores problemer og trivsel handler altid i en eller anden forstand om vores forhold til andre: Hvordan vi har det med os selv, hænger sammen med, hvordan vi har det med andre mennesker. Derfor udvikler du dig hurtigt gennem gruppeforløb.

Effekten af at sparre med hinanden – blive spejlet og inspireret – reflektere sammen – har siden tidernes morgen omkring lejrbålet været uvurderlig ift. de livskriser, vi går igennem.

Mange almindelige mennesker føler sig alene og forkerte eller anderledes med deres udfordringer, opførsel, tanker eller følelser. Mange tænker, de er svage, ude af stand til at klare tingene og tage den nødvendige vare på sig selv. Mange finder det befriende at dele tanker og følelser med andre. Læs blot, hvad 2 deltagere skrev efter første gang:

Jeg havde en rigtig god oplevelse og er beæret over at i alle delte jeres historier så åbent. Det er jo ikke sådan en snak man normalt har på gaden, selvom jeg nogle gange tænker, at det kunne være godt, hvis man i gang i mellem kunne fjerne facaden og så bare snakke åbent med hinanden og med respekt for det den anden siger.

 Tusind tak for sidst. Tænk at et møde på 2 timer med en håndfuld fremmede kan sætte så store spor i én. Man kan jo kende mennesker hele sit liv uden at nå til de her samtaler. Vores første møde har fyldt meget for mig – på den gode måde – og jeg er rørt og ydmyg over at være en del af det strukturerede fællesskab, vi allerede er. Tak for at dele så åbent og ærligt, og tak for de breve, der er kommet siden da.

I næste blog-indlæg skriver certificeret Rosenterapeut Anja Huss om fordelene ved at være motiveret fra en tryg tilstand frem for vha. pisk eller gulerod – i det følgende tager jeg fat på nogle flere af myterne omkring egenomsorg; svag, selvmedlidende, dovent, narcissistisk, egoistisk… Så oktobers blog-indlæg står virkelig i egenomsorgens tegn.

Mentaltræn på de lavthængende frugter

Vi kan blive herrer over vores sind, ligesom vi kan blive herrer over vilde dyr gennem intensiv, vedholdende træning – og dertil få bonus af et lysere, lettere liv med bedre søvn, kreativitet og performance samt mindre stress og grublerier. Du kan træne i træningscentret, ved at meditere og ved at ’tage trapperne’ dvs. træne ved hjælp af det, du alligevel foretager dig. Jeg har samlet en liste med forslag til det sidste.

Forleden overhørte en jeg samtale i træningscentret Loop omkring vigtigheden af at holde sig i form for at få et langt godt liv. ’Og et lyst sind’ tilføjede kvinden i fyrrerne. ’Ahr sindet er vi ikke herrer over’ mente manden i firserne. Hun fortalte ham derefter, hvor stor forskel det gjorde for de demente, hun arbejdede med, om deres sind var lyst eller formørket.

Men ingen af de to i træningscentret lød til at tro, de havde indflydelse på sindets farvetone – og det gjorde mig trist. For nok er det et langt sejt stykke arbejde at vende hjernens tendens til at fokusere på fare og det negative, dvs. alt det der skal undgås og ændres (jf. det seneste blog-indlæg om, at vi er efterkommere af dem, der løb, når de hørte en gren knække) – men det kan gøres, og det på mange måder, som har mange andre gode bonus’er.

Registrer gode hændelser

Fx ved dagligt at registrere et par gode ting: Noget, du er taknemmelig over, noget der er sket, noget du har gjort – brug evt. en dagbog à la ’One line a day’, så ligger den fremme og minder dig om det, og om et år læser du alle de gode oplevelser fra den dag sidste år… og sidste år… og sidste år. Jo mere, vi vænner hjernen til at få øje på det lyse, jo mere vil den begynde at få øje på det (ligesom når vi ser efter gule biler i trafikken) – og det vil gøre dit sind lysere og din dag gladere.

Desuden er det med til at opøve dig i at styre dine tanker (jf. blog-indlægget ’Hvor god er du til at styre dine tanker?’) – og du bliver bedre til det, for hver gang, du træner at flytte dine tanker et bestemt sted hen: Om det er at sanse en smuk solopgang, lytte til en guidet meditation, tænke på noget andet end grublerierne med de lange fangarme, mærke din kropsholdning eller nogen af alle de andre måder at praktisere mindfulness og dermed lave mentale armbøjninger.

Mikro-pauser og opmærksomhed på dagligdags gøremål

Engang troede jeg, at det kun duede, hvis man mediterede 2 gange en halv time hver dag. Men nu går jeg efter alle de lavthængende frugter: Registrere bevægelsen, når jeg går fra A til B; forsvinde i en sanseoplevelse; kun kunne koncentrere mig om MTB-sporet; tage en pause med et par puslespilsbrikker eller i Loop, hvor jeg kombinerer den fysiske træning med mentaltræning ved at tælle og ikke tænke på noget andet, mens jeg træner.

Dermed træner jeg at styre mine tanker – og min hjerne får et velfortjent hvil og dermed lettere ved at sove om aftenen, som forklaret i sidste blog-indlæg om søvnbesvær.

Jeg har samlet en masse af de lavthængende frugter i en liste med enkle forslag til, hvordan du let kan implementere mindfulness i din dagligdag og arbejdsdag, dvs. i det, du allerede gør – og det virker! Både på stressniveauet, søvnen, tankestyringen, kreativiteten og humøret.

Så kom ikke her og sig, at vi ikke er herrer over vores sind! Det er vi – men det kræver træning og vedligeholdelse, ligesom når vi skal blive herrer over en hund eller hest. Hvis du vil have hjælp , starter næste 8-ugers-kursus i pragmatisk mindfulness til marts.

Hvordan påvirker din tilstand i kroppen dit sind?

Et langt liv er i høj grad afhængigt af sindet. Faktisk er vores tanker dét, der har allermest indflydelse ikke blot på vores psykiske velbefindende men også det fysiske. Og forbundetheden går begge veje, for kroppens tilstand påvirker også vores sind og humør. Det kan du høre mere om i næste uge, når Rosenterapeut Anja Huss skriver om kropsterapien Rosenmetoden. Hvordan en afspændt krop påvirker din måde at opleve verden på. Du kender det nok allerede fra, når du går gennem en dag efter en god nat søvn, og en dejlig morgenstund. Du har ser bare på verden med nogle andre øjne, end hvis du er anspændt og ikke har lukket et øje.

Så husk at brug tid både på den mentale og den fysiske træning – det kan gøres samtidigt.

Søvnbesvær for steppefolkets efterkommere

Få kroppen til at hoppe af fare-alarmen mange gange i løbet af dagen og især i timerne op til, du skal sove. Så er der større chance for at krop og hjerne kan falde nok til ro til at sove igennem. Lyt evt. til en bodyscan før sovetid og hent mange andre gode hjælpere i et mindfulness-forløb. 

Kroppens – engang – geniale stressrespons

Vi er – som jeg skrev i sidste blogindlæg – efterkommere af dem, der løb, når de hørte en gren knække. De andre blev ædt. Derfor har vi rent fysiologisk et højt alarmberedskab og en genial stress-reaktion: Når en fare truer, så pumpes der adrenalin ud i kroppen, så vi kan slå hårdere eller løbe hurtigere. Så længe adrenalinen (og de andre stresshormoner) pumper rundt i kroppen, bliver der ikke produceret melatonin og ikke ’givet lov’ til at sove, i hvert fald ikke særlig dybt. For vi skal kunne springe op og løbe ved den mindste lyd.

Det er genialt – ude på steppen. Her i vores moderne verden, hvor det er helt andre ting, der opfattes som farer/stressorer, der ville det være mere praktisk, om vi fik vores søvn, så vi kunne tænke klart, kreativt og med masser af overblik i morgen, når en ny travl dag byder os spændende udfordringer.

Hjernen skelner ikke mellem ægte tigre og papirstigre

Men vores hjerne kan ikke skelne mellem virkelig fysisk fare og deadlines, grublerier og for mange ting i hovedet/indbakken. Så den pumper adrenalin ud, jo mere aktivitet vi er i, i hovedet eller kroppen – og efter en lang dag i fuld aktivitet, så kan den hårdtpumpede krop ikke bare lige lægge sig til at sove. Den kan måske nok falde om af udmattelse, men så vågner den let igen – især når den er nok udhvilet, til at kunne løbe videre dvs. efter 4-5 timer, og så løber tankerne videre, og søvnen er kun noget, vi kan drømme om.

Det kan være tissetrang, der starter det – hvorefter hjernen går i gang med at løse problemer. Og det er derfor, jeg undgår tæt på sengetid at forberede undervisning, undersøge flybilletter, diskutere husrenovering eller andet, min hjerne kan tro, den skal arbejde videre med om natten. For så er det ret stensikkert, at den griber fat i det problem = løber videre, så snart den er vågnet lidt for meget af tissetrang eller et barns kalden. Ja, de fleste af os sover endnu lettere, efter vi har fået børn, eller hvis vi over en længere periode på anden måde har følt behov for at skulle kunne vågne og handle om natten.

Få nervesystemet i ro mange gange i løbet af dagen og i god tid før sengetid

Så lad være med at udfordre din hjerne med krævende tanke-aktivitet tæt på sengetid.

Hold mange små pauser i løbet af dagen, så dit nervesystem kommer i ro og ikke bare gearer op op op. Hver gang, du gør ingenting (fx ved at meditere, fokusere på din vejrtrækning, glo ud af vinduet et minuts tid) signalerer du til din krop og nervesystem, at der ikke er fare på færde – og dermed sænkes alarmberedskabet, og det bliver meget lettere at falde i søvn i aften.

I næste blog-indlæg vil jeg komme med flere forslag til mikro-pauser i løbet af dagen – og hvis du har besvær med at sove, vil jeg foreslå dig at læse den gratis pjece Søvnbesvær – gode råd’, hvor vi har samlet de bedste råd.

Brug bodyscans og mindfulness

Rigtig mange har glæde af at lytte til en bodyscan (en meditation, hvor du guides rundt i kroppen på 5, 10, 20 eller 30 min), hvis de har svært ved at falde i søvn eller vågner om natten. For det tager tankerne væk fra det, de gerne vil kredse om – og rundturen i kroppen skaber helt automatisk en naturlig afslapning af kroppen. Derfor har jeg indtalt en del bodyscans ’med søvnstop’ dvs. jeg slutter ikke med at sige, at du skal åbne øjnene, men lader bare stemme og evt. musik dø hen, så du kan sove videre, hvis du er faldet i søvn, og det var det, du ønskede med meditationen (Prøv dem og mange andre gratis guidede meditationer af ved at klikke her) – og jeg kan love dig for, at der er mange på mine mindfulnesshold, der igennem årene har været rigtig glade for de meditationer og andre mindfulness-teknikker, fordi det har hjulpet dem til bedre søvn. Måske du skal være med på næste hold?

Hvor god er du til at styre dine tanker?

Mange tror, at tanker og humør er lidt ligesom vejret – noget vi må leve med, som det er. Men så skal vi affinde os med skyer og regnvejr 70-80% af tiden, for så mange af et gennemsnitsmenneskes tanker er med negativt indhold grundet vores fortid hver især og som menneskerace. Men den procentdel kan bringes væsentligt ned – med bevidst mentaltræning vha. fx mindfulness.

Vidste du, at vi går glip af ca. halvdelen af vores vågne liv, fordi vores tanker og opmærksomhed er et andet sted end her og nu?

Vidste du, at vi tænker ca. 65.000 tanker i døgnet, at 95% af dem er gentagelser og 70-80% af dem med negativt indhold?

Vidste du, at vores hjerne er gearet til at være ekstra opmærksom på alt, der er negativt og farligt, fordi vi nedstammer fra dem med det højeste angstberedskab – for det var dem, der overlevede ude på sletterne?

Vidste du, at de tanker, vi tænker mest, laver flest synaptiske forbindelser i hjernen og derfor bliver dem, der er endnu større chance for, vi tænker næste gang, fordi det er den ’motorvej’ hjernen automatisk vælger?

Vidste du, at vi kan optrampe og øge sandsynligheden for at tanken drøner ned af den ’dyreveksel’, der går i en anden retning, ved at blive klar over vores tankemønstre og vaner og ved hjælp af øget opmærksomhed i nuet at gå imod dem igen og igen ved fx at registrere positive oplevelser, succes’er, taknemmelighed, lege med andre tolkninger af en situation og stoppe broksætningen, bekymringstanken eller selvkritikken ved at sætte en anden tanke i stedet?

Vidste du, at den slags mentaltræning, det at blive bedre til at styre opmærksomheden, faktisk er hovedformålet med at træne mindfulness? At din og min opmærksomhed er den mest eftertragtede vare i samfundet? At der bruges milliarder i at forske i, hvordan man fanger og fastholder din opmærksomhed for at få et budskab eller produkt igennem? At den, der ’vinder’ i vores dages samfund, er den, der kan styre sin opmærksomhed og ikke lade sig rive hid og did – for alt for manges vedkommende også om natten…

Skal vi kigge lidt på søvnbesvær i næste indlæg? Hvis det er noget, du bokser med, kan du hente en pjece med gode råd her. Og hvis du gerne vil blive bedre til at styre din opmærksomhed, så overvej om et kursus i mindfulness kunne være noget for dig.

Formål med small-talk

Se small-talk om ’vejret’ og andre emner, du og samtalepartneren kan mødes om, som et fælles tredje, I bruger for at afsøge, om I vil mere med hinanden – og som et nogle gange lidt kedeligt stykke arbejde, der skal gøres for at opnå det ønskede. Eller tag smutvejen og find et struktureret fællesskab, hvor du på forhånd ved, at de andre gider nørde det emne, der interesserer dig, hvad enten det er ski, MTB, rollespil, stress, egenomsorg, mindfulness eller…

Keeeedelige samtaler…

Forleden talte jeg med en klient om Dorthe Carlsens turde-tale-kursus kunne være noget for hende. Hun sagde, at det var ikke så svært at initiere kontakte og sige noget, men samtalerne blev bare så keeeedelige og ligegyldige. ’For hvem gider reelt snakke om vejret?!’

’Vejret er jo bare noget, der er fælles for os. Noget vi kan relatere til og starte en samtale med, for at se, om vi to gider tale sammen, eller om jeg skal undskylde mig med et toiletbesøg’ svarede jeg og fortalte om weekendens vejfest, hvor vi var gået fra børn over faskiner til at tale om mailchimp med de nye naboer. For de arbejder i kommunikationsbranchen, og vi er selvstændige, der er begyndt at se lyset i at bruge den slags. Så det blev til nogle underholdende historier, nogle gode grin og min mand konkluderede på vej hjem, at ’det var nogle skønne mennesker’. Ergo nogle, man godt gider lære mere at kende og bruge mere tid på.

Kan samtaler kun startes ved at spørge ind?

Men det finder vi jo først ud af, når vi har brugt noget tid sammen på nogle lidt tilfældige fælles emner. Det er jo det, der menes med ’vejret’ – hvilket jeg tit forklarer klienter, der synes, det er svært at finde noget at tale med kollegerne om over frokosten. For de har lært, de skal ’spørge ind’. Men de aner ikke, hvad eller hvordan. Jeg foreslår dem gerne, at man også fortælle om en eller anden oplevelse, og se, om der er interesse og bid. Kobler den anden sig på ved at kommentere, spørge ind, fortælle om noget, der kan associeres til din fortælling eller på anden måde tage tråden op og gøre din madding til noget fælles?

Hvad skal du ’bløde’ for at opnå det, du ønsker?

Med klienten forleden var det sværere. For hun var bare dødtræt af kedelige og ligegyldige samtaler, men ville rigtig gerne møde en kæreste. Jeg sammenlignede derfor den indledende smalltalk om et fælles tredje med visse lektier, at gå i træningscentret, sende fakturaer… Det er kedeligt, men det skal gøres for at opnå det, jeg ønsker. På samme måde kunne hun se de kedelige indledende samtaler som en investering/det hårde arbejde, der skal gøres for at finde ud af, om et potentielt interessant hankønsvæsen mon kunne vise sig at være hendes kommende kæreste.

Smutveje

Det gav rigtig god mening for hende – og i vores snak, blev det meget klarere for mig, hvad der ofte er formålet med small-talk  (ja jeg er typen, der tænker og bliver klogere, mens jeg taler). Og dermed også, endnu en grund til, at det er så genialt, når man samler grupper om et fælles tredje og sætter en psykolog til at styre samtalen. For så springer man alle de timers indledende hårdt arbejde over og går direkte til de essentielle samtaler, hvad enten det drejer sig om stress, vægt (starter til januar), mindfulness (starter til marts), at turde tale  eller at yde sig selv mere egenomsorg (starter 5/11)… Læs blot, hvad et par deltagere på sådanne forløb skrev efter første gang:

Jeg havde en rigtig god oplevelse i mandags og er beæret over at I alle delte jeres historier så åbent. Det er jo ikke sådan en snak man normalt har på gaden, selvom jeg nogle gange tænker, at det kunne være godt, hvis man i gang i mellem kunne fjerne facaden og så bare snakke åbent med hinanden og med respekt for det den anden siger.

Tusind tak for sidst. Tænk at et møde på 2 timer med en håndfuld fremmede kan sætte så store spor i én. Man kan jo kende mennesker hele sit liv uden at nå til de her samtaler. Vores første møde har fyldt meget for mig – på den gode måde – og jeg er rørt og ydmyg over at være en del af det strukturerede fællesskab, vi allerede er. Tak for at dele så åbent og ærligt, og tak for de breve, der er kommet siden da.

Jeg sætter selv stor pris på at være fødselshjælper for disse strukturerede fællesskaber og glæder mig til at sætte de kommende i gang – og til hen over sensommeren og efteråret at sende nogle enkle, pragmatiske tips om mindfulness og mikropauser ud her på bloggen. For da går mange af os en tid i møde, hvor vi har ekstra brug for det.

Smid sommerens overflødige feriekilo – med varige livsstilsændringer tilpasset dig

Har de hyggelige sommeraftener med ekstra kalorier sat sine spor, og har der sneget sig nogle ekstra kilo på i løbet af sommeren?

Hvis ja, så drop yo-yo vægten og det tilbagevendende slankekurs-tyrani, da udfordringen ved disse restriktive slankekurer er, at du kæmper mod kroppens biologiske processer. Appetitten øges, samtidig med at energiforbruget nedsættes, og det modarbejder vedligeholdelsen af vægttabet. Kroppens appetit-stimulerende hormon stiger kraftigt, når du taber dig, samtidig med at niveauet af kroppens appetit-hæmmende hormon falder kraftigt.

Sats i stedet på varige livsstilsændringer, som ikke opleves for hårde og afsavnsprægede, men som er tilpasset dig og din hverdag. Maden er vigtig – sund velsmagende mad, der mætter godt, øger chancen for at fastholde vægttabet. Regelmæssig fysisk aktivitet er også vigtig, og det samme gælder det at kunne tackle negative følelser på en anden måde end ved at spise.

Hvis du vil vide mere om hvordan du opnår et varigt vægttab, så er Vægt i Balance måske noget for dig. Her bliver du guidet af psykologer og klinisk diætist – og har også mulighed for fysioterapeutisk guidning ift. fysisk aktivitet.

I næste indlæg kan du læse psykolog Dorthe Carlsens blog-indlæg om hemmeligheden bag at turde tale – når du skal præsentere noget, til eksamen eller bare gerne vil sige mere i sociale sammenhænge…

Bikini, grupper og adfærdsdesign… Hvad har det med hinanden at gøre?!

Tjo, hvis bikini-sæsonen er et evigt tilbagevendende mareridt for dig, så kan du måske hente hjælp i en gruppe af ligesindede samt viden om, hvad der virker, og hvordan du kan håndtere faldgruber, når du ønsker at ændre vaner og adfærd. What-the-hell-effekten og habit-loop er bare nogle af de begreber, der kan løfte dig ud af skammens og ind i handlingens rum.

I sidste indlæg skrev jeg om, hvor svært det er for mange af os at føle os tilpas og nyde bikini-sæsonen – i bikini eller badedragt, fordi vi ikke ser ud, som vi kunne ønske os; vi er for blege, for behårede, for tykke, den er gal med barmen eller noget femte.

Nogle truer derfor sig selv til rædselsregimer af kost og motion op mod bikini-sæsonen. Andre lukker øjnene og venter på, den går over, eller lover sig selv at til næste år… De fleste af os sejler rundt et sted der midt imellem og kritiserer os selv for det.

Rum til at fejle

Men som du kunne læse sidst og måske hørte Kristin Neff udtale sig om, så motiverer selvkritik ikke på en god måde. Det gør derimod egenomsorg og rum til at fejle og rejse sig igen. Hvis vi har indkalkuleret plads til at fejle, er det bare op på hesten igen – hvis ikke, er alt tabt og så kan det hele også være lige meget, så kan man lige så godt æde hele den plade chokolade, også kaldet What-the-hell-effekten (læs mere herom i fx Morten Münsters ’Jytte fra Marketing er desværre gået for i dag: Sådan bruger du adfærdsdesign til at skabe forandringer i den virkelige verden’, hvor et andet vigtigt begreb er habit-loop, som giver dig indsigt i, hvilken trigger, der sætter gang i hvilken adfærd og belønning – og dermed mulighed for at bryde loopet).

Jo bedre vi kender vores klassiske faldgruber og triggers (som individ og som mennesker), jo bedre kan vi designe en adfærdsændring, som faktisk holder. Men den skal planlægges og være realistisk, og derfor må vi se os selv i øjnene, også det vi ikke er så stolte ved – og det er lettere at gøre, nå man har hørt andre gøre det samme og ikke føler sig alene, svag, forkert eller skamfuld.

Gruppe?! Er det virkelig ikke noget for dig?!

I Ballerup Psykologhus er vi vilde med grupper, for det er utroligt, hvad det giver at høre andres oplevelser og tanker, der minder om ens egne, at tappe ind på det fælles-menneskelige frem for at tro, at man er den eneste, der har det sådan. Og i disse tider, hvor vi mest ser hinanden over de sociale medier, ser vi endnu sjældnere hinanden have en off-dag. Vi møder de andres glansbilleder og bliver konfronteret med at se på vores eget spejlbillede i timevis af online-møder – og det billede har det med både at drage og frastøde på én gang, øge selvbevidstheden på den fysiske fremtoning og sætte tanker i gang om, hvad de andre deltagere tænker, når de ser mig. Så det kan være ret hård kost.

Mange af os vil gerne ændre på den fremtoning, vi har på skærmen; lækrere tøj og make-up, færre poser under øjnene, slankere… Motivationen er der skam også uden for den korte bikini-sæsonen. Men hvorfor er det så, at jeg ikke kan tage mig sammen? Jeg har jo vundet ekstra tid fra transporten til/fra arbejde til at lave salater og dyrke en eller anden form for motion… Hvilken? Hvilken slanker mon mest? Og hvor er det bedst at sætte ind ift. mad-indtag? Det synes nemmest med en lynkur, men så er der dem, der siger, det kun nytter med et langt sejt træk i form af kost-omlægning…

Hvilken trappe skal jeg tage?

Mulighederne og myterne er mange, hvis man ønsker at slanke sig – og faldgruberne ligger lige for. For bikini-sæson er også ferie-tid, hygge-tid, is-tid. Og når der er travlt med arbejde, er det svært at nå de sunde valg. Og lige om lidt kommer der en række fødselsdage eller ferie-hygge-is igen…

Derfor kræver omlægning og etablering af nye vaner planlægning og ofte en trappeopbygning af små, små trin (som fx når Chris McDonald i BT 4/1-2014 foreslår at fordele et nytårsfortsæt over 12 måneder med en lille tillægsændring hver måned i stedet for at slå eet for stort brød op 1. januar). Det kræver et godt kendskab til sig selv, sine habit-loops, typiske faldgruber og en forhåndsbeslutning om, hvad man gør, når man falder i dem. Det kræver viden og støtte. Og derfor er vi i Ballerup Psykologhus stolte af at have etableret en gruppe, hvor vi psykologer i samarbejde med en diætist prøver at få vægt i balance – hvad enten det for dig betyder et varigt vægttab, et farvel til on/off-kure og selvhad, en for dig realistisk kost-omlægning eller en favnen den du er og dermed en rank ryg i den størrelse bikini, du skal i på næste ferie. Læs mere om Vægt i Balance.

På egen hånd

Eller læs lidt Chris eller Morten og læg en plan – i næste indlæg kan du læse diætist Ulla Bahnes fysiologiske forklaring på, hvorfor effekten af lynkure er det modsatte af det ønskede.

Lad nu være at udsætte dig selv for flere hovedkulds maveplaskere – du mister tilliden og troen på, at du kan, efter for mange fiaskoer. Og uden den kommer vi ikke langt.