Få kroppen til at hoppe af fare-alarmen mange gange i løbet af dagen og især i timerne op til, du skal sove. Så er der større chance for at krop og hjerne kan falde nok til ro til at sove igennem. Lyt evt. til en bodyscan før sovetid og hent mange andre gode hjælpere i et mindfulness-forløb.
Kroppens – engang – geniale stressrespons
Vi er – som jeg skrev i sidste blogindlæg – efterkommere af dem, der løb, når de hørte en gren knække. De andre blev ædt. Derfor har vi rent fysiologisk et højt alarmberedskab og en genial stress-reaktion: Når en fare truer, så pumpes der adrenalin ud i kroppen, så vi kan slå hårdere eller løbe hurtigere. Så længe adrenalinen (og de andre stresshormoner) pumper rundt i kroppen, bliver der ikke produceret melatonin og ikke ’givet lov’ til at sove, i hvert fald ikke særlig dybt. For vi skal kunne springe op og løbe ved den mindste lyd.
Det er genialt – ude på steppen. Her i vores moderne verden, hvor det er helt andre ting, der opfattes som farer/stressorer, der ville det være mere praktisk, om vi fik vores søvn, så vi kunne tænke klart, kreativt og med masser af overblik i morgen, når en ny travl dag byder os spændende udfordringer.
Hjernen skelner ikke mellem ægte tigre og papirstigre
Men vores hjerne kan ikke skelne mellem virkelig fysisk fare og deadlines, grublerier og for mange ting i hovedet/indbakken. Så den pumper adrenalin ud, jo mere aktivitet vi er i, i hovedet eller kroppen – og efter en lang dag i fuld aktivitet, så kan den hårdtpumpede krop ikke bare lige lægge sig til at sove. Den kan måske nok falde om af udmattelse, men så vågner den let igen – især når den er nok udhvilet, til at kunne løbe videre dvs. efter 4-5 timer, og så løber tankerne videre, og søvnen er kun noget, vi kan drømme om.
Det kan være tissetrang, der starter det – hvorefter hjernen går i gang med at løse problemer. Og det er derfor, jeg undgår tæt på sengetid at forberede undervisning, undersøge flybilletter, diskutere husrenovering eller andet, min hjerne kan tro, den skal arbejde videre med om natten. For så er det ret stensikkert, at den griber fat i det problem = løber videre, så snart den er vågnet lidt for meget af tissetrang eller et barns kalden. Ja, de fleste af os sover endnu lettere, efter vi har fået børn, eller hvis vi over en længere periode på anden måde har følt behov for at skulle kunne vågne og handle om natten.
Få nervesystemet i ro mange gange i løbet af dagen og i god tid før sengetid
Så lad være med at udfordre din hjerne med krævende tanke-aktivitet tæt på sengetid.
Hold mange små pauser i løbet af dagen, så dit nervesystem kommer i ro og ikke bare gearer op op op. Hver gang, du gør ingenting (fx ved at meditere, fokusere på din vejrtrækning, glo ud af vinduet et minuts tid) signalerer du til din krop og nervesystem, at der ikke er fare på færde – og dermed sænkes alarmberedskabet, og det bliver meget lettere at falde i søvn i aften.
I næste blog-indlæg vil jeg komme med flere forslag til mikro-pauser i løbet af dagen – og hvis du har besvær med at sove, vil jeg foreslå dig at læse den gratis pjece ’Søvnbesvær – gode råd’, hvor vi har samlet de bedste råd.
Brug bodyscans og mindfulness
Rigtig mange har glæde af at lytte til en bodyscan (en meditation, hvor du guides rundt i kroppen på 5, 10, 20 eller 30 min), hvis de har svært ved at falde i søvn eller vågner om natten. For det tager tankerne væk fra det, de gerne vil kredse om – og rundturen i kroppen skaber helt automatisk en naturlig afslapning af kroppen. Derfor har jeg indtalt en del bodyscans ’med søvnstop’ dvs. jeg slutter ikke med at sige, at du skal åbne øjnene, men lader bare stemme og evt. musik dø hen, så du kan sove videre, hvis du er faldet i søvn, og det var det, du ønskede med meditationen (Prøv dem og mange andre gratis guidede meditationer af ved at klikke her) – og jeg kan love dig for, at der er mange på mine mindfulnesshold, der igennem årene har været rigtig glade for de meditationer og andre mindfulness-teknikker, fordi det har hjulpet dem til bedre søvn. Måske du skal være med på næste hold?