Posts by psykolog og mindfulness-instruktør Andrea Søgård

I blog-indlægget ‘Har du brug for et kram?‘ kaldte jeg strategien med at tilbyde andre et kram for at få et kram for en effektiv ‘krykke’, man kan bruge for at få det kram, man har brug for – men ikke tør bede om af frygt for afvisning, eller fordi man synes, det er svagt at bede om, eller at den anden burde kunne læse ens tanker og behov. I dette indlæg følger jeg op på, hvordan vi kan designe vores egen individuelle en trappe af tilpas udfordringer ift. at smide den ‘krykke’ og begynde ikke blot at bede om kram men også at give os selv kram – fordi begge dele udløser oxytocin. Trapper og triggers er adfærdsdesign, der virker, når vi skal bryde gamle vaner og skabe nye. Læs med nedenfor og tag evt. også en tur omkring blog-indlægget ‘Bikini. grupper og adfærdsdesign… Hvad har det med hinanden at gøre?!’.

Det er stærkt at kunne stå ved sig selv, at sige ‘jeg’ i stedet for ‘man’. Det er mindre omstændeligt, manipulerende og uklart. ‘Jeg har brug for…’ er en stærk sætning, vi alle burde øve os på – og en, der leder til megen mindre kritik af den anden i en diskussion, end ‘du burde også…’, ‘du gør…’ o.lign.

At stå ved ‘jeg’ viser selvrespekt, en tagen vare på sig selv, kontakt med sig selv og sine behov.

Alligevel foretrak deltagerne på retreatet ‘krykken’ med at tilbyde andre et kram, indtil vi borede lidt ned i det med afvisning, svaghed og idealet om at skulle kunne klare alting selv, på trods af, at mennesket er et flokdyr. I flokke er det naturligt at udfylde forskellige funktioner og dermed have brug for hinanden.

Trinvis øgning af udfordringen

Efter nogen drøftelse gik deltagerne med til, at der var bestemte personer eller situationer, hvor de gerne ville prøve at bede om et kram. Og det er netop sådan, vi udvikler os: Gennem trinvis øgning af udfordringen. Først overhovedet starte med at tilbyde andre et kram, dernæst identificere situationer, hvor man kan øge sværhedsgraden ved at bede om et kram. Dernæst udvide med endnu flere situationer, hvor man kan bede om et kram…

Forudsat naturligvis, at man opnår succes på de nedre trin af trappen. For succes giver mod til at gribe næste udfordring. Og det er netop derfor, at man ikke beder én med højdeskræk om at gå op på 10. sal men starter på 1. og går videre til 2. sal, når vedkommende kan trække vejret nogenlunde på 1. sal. Mange nytårsfortsæt eller besøg hos diætister fejler, fordi man går direkte efter målet og springer alle de små trin og succes’er på vej dertil over og bliver overvældet. Tekst skal også deles op af overskrifter, afsnit, kommaer, mellemrum.

Derfor landede deltagerne på hver deres trappe med overskuelige udfordringer og glædede sig til at gå igang. Læs evt. blog-indlægget ‘Bikini, grupper og adfærdsdesign… Hvad har det med hinanden at gøre?!’ for mere om trapper og adfærdsdesign inkl. et par link til Chris McDonald og Morten Münster.

Self-soothing

Få dage efter mødtes jeg med min første egenomsorgsgruppe, som 2 år efter vores første møder  nu mødes hveranden/tredie måned og støtter hinanden i at tage de næste skridt på hver deres trappe. Dagens tema var, hvad vi havde lært om egenomsorg af vores forældre og rollemodeller. Jeg guidede en meditation, hvor deltagerne reflekterede over forældrenes evne til at vise sig selv egenomsorg i løbet af deltagernes barndom. Undervejs så jeg en stille tåre på en kind og en deltager, som begyndte at ae sin ene hånd med den anden hånds tommelfinger.

Jeg blev rørt over at se hende huske at yde sig selv omsorg og medfølelse, imens hun dykkede ned i sårbart stof, der gjorde hende ked af det. For vi har arbejdet med noget, som byder mange imod: At man kan kramme sig selv. Selvfølgelig er det ikke det samme som at få et kram af en anden. Men det udløser også oxytocin – især hvis det er hud mod hud.

Derfor har vi leget med at kramme sig selv, og jeg har opfordret deltagerne til at ae deres hænder i svære situationer – fordi det er hud mod hud og kan gøres diskret under et bord, hvis man er nødt til at udholde en ubehagelig situation. Faktisk gør vi det allerede – ofte ubevidst –  når vi lægger armene om os selv (over kors) eller kryber i fosterstilling under dynen for at trøste, støtte eller holde på os selv. Her savner jeg et dansk ord for ‘soothing’, som er det ord, Paul Gilbert bruger om omsorgssystemet.

Jeg roste bagefter deltageren for at huske på at ‘soothe’ sig selv – og hun fortalte, at hun har en gammel vane med at pille i neglerødder. Når hun griber sig selv i den, skifter hun i stedet over til at ae sig selv. Dermed har hun en trigger, der husker hende på at starte den nye rutine og dermed et nyt habitloop, der hjælper hende til at skabe en ny vane (jf. indlægget om bikini, grupper og adfærdsdesign). Og hun får bremset sig selv i en uhensigtsmæssig vane, der sandsynligvis er opstået ud af et behov for at slippe for at mærke den psykiske smerte ved sat overdøve den med en fysisk smerte, som ofte er grunden til selvskadende adfærd.

Hvor blev jeg bare glad på hendes vegne!

Eksperimentér og design din trappe – evt. med hjælp fra andre

Hvis du også blev glad på hendes vegne, så gå evt. igang med at lave nogle eksperimenter med at kramme dig selv, ae dig selv (ja, det virker fjollet, men prøv nu bare), tilbyde kram og bede om kram. Design din trappe – og hvis du har brug for hjælp, så vil mine kolleger og jeg gerne hjælpe gennem et individuelt forløb eller gennem deltagelse i næste Egenomsorgsgruppe 7/2 eller Turde-tale-gruppe 23/1. 

Hvis du er nysgerrig men har dine forbehold, måske især over for gruppeformatet, vil jeg foreslå dig at deltage i workshoppen 23/11, hvor vi i 3 timer ved hjælp af natur og heste arbejder med mindfulness og compassion (egenomsorg). Her vil du også møde nogle af deltagerne, som drøftede ‘krykken’ på retreatet i september, og de vil helt sikkert gerne dele med os andre, hvordan det går på deres trappe. For hvor du kan vælge at bruge workshoppen som en smagsprøve, så vælger de at bruge den som en opfølgning. For det er hjælpsomt at få støtte til at blive på trappen, når man er i en proces med at udvikle nye vaner og færdigheder.

Behovet for at få støtte samt støtte andre og spejle sig i andre er netop grunden til, at jeg har et mindfulness-fortsætterhold, at nogle af egenomsorgsgrupperne fortsat mødes, og at nogle af retreat-deltagerne har bedt om opfølgning, som bliver til et par workshops, hvor du også kan deltage.

Er det svagt eller stærkt at udtrykke sine behov? Kommer det an på, hvilken type behov det er? Eller handler det om, at vi ikke tør tro på, andre vil imødekomme vores behov? Finder vi så på snedige måder, hvorpå vi alligevel kan få dem opfyldt? Og dermed undgå eventuel afvisning og skam?

På seneste retreat med natur, heste, mindfulness og compassion underviste jeg i, hvordan vi som pattedyr for at overleve er drevet mod omsorg og fysisk nærhed, ligesom vi er drevet mod at flygte, kæmpe og skabe (hør evt. om Paul Gilberts 3 motivationssystemer her).

Vi talte om, at det er svært at udtrykke og få dækket det behov som voksne, om hudsult og hvordan nedlukningen under corona havde været svær for singler og ført til, at mange fik hund eller kat.

Kopieret elevens strategi

En af deltagerne fortalte om, hvordan de hjemme hos hende havde kopieret hendes elevs strategi: Han spurgte hende de fleste  morgener, om hun havde brug for et kram, hvorefter hun fik en ordentligt krammer. Nogle gange sagde han sågar bare ‘du ser ud som om, du kunne bruge en ordentlig krammer’, hvorefter hun fik en ordentlig krammer.

Der gik ikke længe, før hun gennemskuede, at det jo var ham, der havde brug for et kram og på den måde fik et kram ved at give et kram. Og det er jo det fantastiske ved kærlighed, compassion og kram, at når man giver, så får man også.

Hun tog ideen med hjem og begyndte at spørge mand og børn, om de havde brug for et kram, når hun selv havde – og inden længe var det helt naturligt at gøre i familien. Mængden af oxytocin-udløsende kram øgedes markant.

En god krykke

De andre deltagere syntes, det var en fabelagtig strategi, og jeg roste hende for at have den ‘krykke’. Jeg bruger ordet ‘krykke’, når vi ved hjælp af noget bliver i stand til at gøre noget, vi ellers ikke kunne gøre fx bede om et kram, lave vejrtrækningsøvelser når vi prøver bare at være, falde i søvn til lydbog, kunne være et angstprovokerende sted ved at have noget i ørerne, holde sig tæt ved udgangen, have en tryg person med sig…

Krykker er superfine og nogle gange nødvendige hjælpere – ihvertfald indtil benene bliver stærke nok til at bære os selv. Men hvorfor ikke bare bede om et kram? Spurgte jeg deltagerne. Svaret var klart, som det ofte her hos mennesker, der ikke har dyrket compassion eller egenomsorg: ‘Det tæller ikke’, ‘Det er svagt’.

Stærkt at udtrykke sine behov

Det er stærkt og respektfuldt og selvværdsstyrkende at kunne og turde udtrykke sine behov. Vi kommer bedre i kontakt med os selv, vi får mere af det, vi har brug for og øjnene op for, at der står mennesker på spring til at gøre noget for os.. Så hvorfor ses det som svagt at udtrykke nogle behov og ikke andre? Læs evt. blog-indlægget Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme om hvorfor egenomsorg, før man begynder at arbejde med det, af mange anses for svagt.

Hvorfor tæller kram og blomster ikke, hvis man selv beder om dem? Hvorfor har vi den der ide om, at andre skal være tankelæsere? Hvorfor anser vi det for mere kærligt at kunne gætte den andens behov end at være villig til at opfylde den andens udtrykte behov? 

Går vi ikke tit galt af hinanden, fordi vi har forskelligt kærlighedsprog og giver det, vi selv længes efter? Jeg tænker, det er fiktionens verden, der har skabt forestillingen om, at et forhold skal være så symbiotisk, at vi kan tænke for hinanden, afslutte hinandens sætninger, regne hinandens behov ud og finde på geniale gaver.

Træning i virkelighedens verden

I virkelighedens verden beder vi fødselarer om ønskesedler, vi læser om kvalifikationer i jobopslag og beder børnene gå ud med skraldespanden. Vores følelsesmæssige behov derimod, dem tager vi ikke nok vare på at få opfyldt…

Hvis du kunne tænke dig at ændre det, så starter jeg 1/11 den 7. gruppe, som arbejder med ‘egenomsorg i stedet for stress, tilsidesættelse og tungt sind’, og du kan læse mere om den her:

Egenomsorg i stedet for stress, tilsidesættelse og tungt sind 1/11

Du kan også læse med i mit næste blog-indlæg ‘Kram dig selv!’ om hende fra den første gruppe, der nu pr. automatik krammer sig selv, og hvordan deltagerne tog forslaget om at slippe krykken.

Og så kan du jo selv prøve at bede om eller tilbyde nogle flere kram.

Retur fra ferie…

De fleste af os er nu retur til hverdagen – for nogle er det en lidt barsk omvæltning. For nogle en blidere… Hvorfor?

Selvfølgelig er der forskel på hverdage, men der er også forskel på, hvordan vi håndterer overgangen, hvor gode vi er til at holde et lidt langsommere tempo, lidt flere pauser, falde i feriestemning (som forleden ved morgenbordet, hvor hyggesnakken gik, indtil min mand pludselig påpegede klokken, og vi måtte skynde på min datter).

Nogle bevarer den mere rolige tilgang, og nogle bliver overmandet af travlhed, krav og gøremål og står til oktober med tungen ud af munden.

Det handler i høj grad om bevidsthed, om evne til at finde de små lommer og det sunde mindset – og vilje til at holde fast ved det, trods pres udefra og indefra af egne værdier.

Ændret work-life-balance

For mig kræver det en helt ny måde at strukturere min work-life-balance på, efter jeg har fået hest – og tilmed en, der har ædt så meget græs, at den har behov for megen motion. Det kan godt gå hen og blive stressende at få logistikken til at gå op, så jeg kan finde 3-timers lommer til hesten mange gange om ugen.

Pludselig arbejder jeg, når der lige er tid til det. Frem for mine tidligere vandtætte skodder mellem arbejde og fritid… Eller mine nogenlunde vandtætte skodder; som selvstændig er der altid lækager og revner og nødvendigheder. Men jeg prøvede så godt som muligt at holde skodderne, fordi jeg ved, at de der arbejdstanker ellers kan snige sig ind i tide og utide, og jeg jo gang på gang ser klienter få det så meget bedre af at lade være at tjekke arbejdsmailen uden for arbejdstid…

Sammen med hesten

Men når jeg er sammen med hesten, sniger ingen arbejdstanker sig ind, ingen bekymringer om børnene, ingen ferie- eller fødselsdagsplanlægning, ingen lister. Intet. Der er ren væren. Væren i nuet. Sansen. Stoppen op. Sænken skuldrene, åndedrag og hjerterytme indstiller sig efter hestens roligere rytme. Hesten bare står, er varm og blød, gumler måske lidt. Pludselig har jeg striglet en time.

Når jeg kommer hjem, er jeg glad og optanket, jeg går tl ragnarok eller de mange lister og gøremål uden stress og jag og køren op. Jeg er effektiv, der er ikke tid til at gruble over tingene, kun til at handle.

Derfor skal det være 3-timers lommer til hesten, så jeg – uden at holde øje med uret – kan falde ind i den bobbel, som gør mig så godt, imens og længe efter.

Heste har altid gjort mig godt – og det er så fascinerende at få psykologisk og fysiologisk forståelse koblet på, lære om kohærens og igen og igen se hestens effekt selv på klienter, der ikke er ‘hestepiger’.

Heste-assisteret psykoterapi og retreat

Heste-assisteret psykoterapi kobler vigtige verdener for mig: Heste – natur – mindfulness – terapi – compassion (eller egenomsorg).

Det vil jeg gerne give videre – og derfor tager vi os god tid til en heste-assisteret psykoterapeutisk konsultation, selvom den pt. koster det samme som en almindelig indendørs konsultation i klinikken.

Derfor har jeg kastet mig ud i at afholde retreat – en 25-timers bobbel med fokus på at bruge heste – natur – mindfulness – compassion. Det bliver en fantastisk vitamininsprøjtning og støtte til at bevare roen gennem arbejdsvinteren – for deltagere og undervisere.

Som underviser får man nemlig så mange gode eksempler, påmindelser og stunder, at man også selv bliver hjulpet til at holde fast i de gode pauser, man let kan synes, man ikke har tid til.

Mindfulness-undervisning

Derfor er jeg taknemmelig for mine mindfulness-forløb med 9 x 2 timers undervisning over 3 måneder. For de hjælper også mig til at holde mig på sporet.

Den hjælp har de fleste af os brug for – og derfor kører mindfulness-fortsætterholdet stadig en gang månedligt på 4. år.

Ligesom ferier er 3-timers lommer vidunderlige optankninger… Men vi har ikke tid til så mange af dem. Derfor er det om at have en masse 5-minutters mindfulness-moments og daglige pausestunder og weekendage uden aftaler nemt tilgængelige i bevidstheden. Derfor føler jeg mig supergodt dækket ind ved at have både-og med de lange stunder med heste og de små stunder hist og her, som deltagere på mindfulness-forløbene henover årene hjælper mig til at huske og holde fast i.

Tak for det!

Hvis du også kan bruge en bobbel af væren, hvor tidspres, lister og tanker er sat på standby – så overvej (og spørg mig evt. til råds), om det skal være den store 25-timers bobbel (retreatet), en session med min terapihest og jeg eller måske et mindfulnessforløb. Der er endnu et par ledige pladser på dem alle:

Retreat med heste – natur – mindfulness – compassion: 8-9. september

Mentaltræning og pragmatisk mindfulness 9 x 2 timer starter 27. september 17-19

Heste-assisteret psykoterapi aftales individuelt

Mindfulness-fortsætterholdet kl 17-19 ca 1 gang månedligt, 23. august ved Farum Sø

Pas på dig selv og nyd de gode stunder – 15 sekunders dvælen ved dem gør underværker.

Forleden talte jeg med en klient om at fravælge nyheder og podcast på turen til og fra arbejde for at skaffe sig selv tid til den refleksion, ro og væren med sig selv, han ønsker. Han syntes – som de fleste, jeg foreslår den slags – at det da ikke går sådan ikke at følge med og være opdateret. Jeg svarede, at det har jeg klaret meget godt i 10-15 år. Hvortil han replicerede, at jeg nok ville få et problem på tirsdag, når jeg ikke kunne finde Poul Nyrup på stemmesedlen.

Det grinede vi en del af, og mit kryds til Folketingsvalget bliver da helt sikkert ikke lige så velunderbygget, som da jeg i gymnasiet havde samfundsfag og EF-studier og tilmed legede politiker i UngdomsEuropaParlamentet.

Men jeg har heller ikke den tid, jeg havde dengang – eller rettere, jeg har mere, der kæmper om de 24 timer, et døgn består af. Og derfor er jeg tvunget ud i mange flere fravalg. Det er vi alle. Unge mennesker i dag har også endnu mere, der kæmper om deres tid og opmærksomhed, end i min ungdom. Dengang eksisterede begrebet FOMO (Fear Of Missing Out) ikke – selvfølgelig eksisterede fænomenet, men ikke i samme grad som i dag.

Sværere at svigte andre

Når vi skal vælge noget fra, står vi ofte i dilemmaet, om hvem vi skal skuffe, svigte og nedprioritere – og tit er det nemmest at vælge os selv og vores behov fra. Fordi forpligtelsen over for andre og arbejde vægter tungere.

Sidst jeg lå syg, tog det mig næsten 2 uger at komme ovenpå – det tror jeg, var fordi jeg nedprioriterede min krops behov. Vi havde billetter til en musical, jeg havde glædet mig til. Så jeg stod ud af sengen og klarede den på Panodil og Gajol. Næste dag kunne jeg da også lige stå op og køre to timer for at hente datteren, der havde været med Mormor i sommerhus for også at få en på opleveren, når nu jeg bare lå i sengen/var i teatret. Ugen efter var det Danmarks Mentale Sundhedsuge, hvor jeg traditionen tro havde flere opgaver for afdelinger, der havde sat mange timer af til at arbejde med psykisk trivsel (i år handlede det stort set alle steder om at navigere i konstant forandring og uvished) – og det hostede og snottede jeg mig igennem, for det var jo planlagt ind i mange menneskers kalendre…

Alle valg koster noget

Min krops behov blev nedprioriteret, fravalgt – og det havde en pris. Valg og fravalg har altid en pris. Min klient skal overveje, hvad han helst vil undvære: At være velorienteret om tingene derude i verden, eller at være velreflekteret og bedre i stand til at håndtere de udfordringer og udviklingspunkter, han står med derhjemme. Eller han skal fravælge noget helt tredje for at få plads til begge.

Jeg har truffet et aktivt fravalg, hvor jeg bruger meget lidt tid på Nyhederne, fordi det frigør tid og holder mig mere mental sund ikke at blive bombarderet med informationer, der kan gøre mig bange og frustreret, men som jeg ikke kan gøre noget ved (se uddybning i blog-indlægget ‘Sundt at være uvidende om den seneste udvikling i Ukraine‘). Jeg har længe været bevidst om at træffe aktive fravalg – fx bedt min mor om ikke at fortælle, hvad der var af lokale børneaktiviteter de kommende weekends, fordi det kan være svært at vælge spændende fristelser fra, og børn har brug for ro og uplanlagt tid.

Hjælp til at vælge egenomsorg

Det har jeg også, og det var en god påmindelse at være sløj så længe – en påmindelse om at sige nej til nye klienter, holde mine grænser, lytte til min krops behov, stuve den dårlige samvittighed af vejen, lukke øjnene for nullermændene, få lavet min morgengymnastik, nusset et dyr, lavet noget unyttigt… Kort sagt få opprioriteret mig og vist mig selv egenomsorg.

Det er svært for mange af os – derfor er det noget af det, vi fokuserer allermest på i egenomsorgsforløbene: At træffe sunde valg og fravalg, være bevidst om vores valg. Aktivt fravælge i stedet for, at omgivelserne træffer fravalgene for os, mens vi lader os rive rundt i manegen af det ene ’vigtige’ efter det andet. Så vi på vores dødsleje fortryder, at vi tilbragte for lidt tid med vores nærmeste og arbejdede for meget (eller om 40 år vil dødsleje-fortrydelsen måske gå på, at vi sad for meget med hovedet i en skærm?).

Det er forskelligt for os, hvad der er de gode til- og fravalg – også i forskellige perioder af vores liv. Det vigtige er at blive bevidst om dem, om muligheden for at vælge, om nødvendigheden af aktiv stillingtagen, af at træffe upopulære og ubehagelige valg, hvis vi skal vende kurven af stress, angst og depression. Hvis du også kunne bruge støtte i den proces, så starter næste forløb med 4-6 deltagere over 4 x 2,5 timer for 2800 kr den 1/12 – og vi kunne godt bruge et par nysgerrige, søgende, reflekterende hoveder og hjerter mere.

Mennesket er splittet mellem behovet for at høre til og være elsket (for det er i yderste konsekvens det pattedyr i flok overlever på) og behovet for frihed til at gøre, som jeg finder bedst. Dertil kommer, at vi tilhører mange forskellige flokke og ikke kan gøre dem alle tilfredse på en gang. Den spittelse ligger nedenunder megen stress, angst og depression – og det kan derfor være hjælpsomt at forstå de mekanismer og genkende dem hos sig selv og andre, hvis man vil blive bedre til at passe på sig selv.

Vi mennesker har kæmpestore sociale antenner – for vores overlevelse afhænger af det. Som pattedyr med kæmpe hjerner fødes vi hjælpeløse og må forlade os på vores skrig og nuttede øjne i håbet om, at nogen vil give os mad og varme. Og vi begynder allerede i vores første leveår at prøve at regne ud, hvad der skal til, for at dem, vi er afhængige af, kan lide os og vil blive ved at give os den fysiske og psykiske næring, vi har brug for.

Vi er pattedyr, som lever i flok med hierarki, status og forskellige opgaver, som forskellige mennesker tager sig af det. Det er det, der har bragt os så langt; at vi kan samarbejde og uddelegere og se nytten i at nogle gør et og andre noget andet, og så deler vi maden, lønnen, overskuddet…

Frihed vs. Tilhør

Derfor er vi også ret hurtige til at rette vores sociale antenner mod de mange grupper, vi efterhånden bliver en del af – for at aflure, hvad der skal til for at blive inkluderet og få status. Nogle gange strider det mod vores værdier, eller hvad vi har lyst til. Mennesket står derfor tit i et dilemma mellem frihed og at høre til.

De fleste af os bevæger os på et kontinuum, hvor vi nogle gange vægter friheden og gør, som vi mener/har lyst og andre gange fuldstændig indordner os – det er derfor, der blandt pattedyr findes en fjerde overlevelsestrategi ud over fight-flight-freeze. Den hedder fawn dvs. at underkaste sig, at please.

For det meste gør vi noget midt imellem – og nogle er mere tilbøjelige til at indordne sig end andre. Men alle får vi en god kemisk cocktail i hjernen, når andre anerkender og værdsætter os. Så det trækker en del – og derfor balancerer mange det meste af tiden ovre på den side at kontinuummet, hvor de mest tilsidesætter sig selv og mest gør, hvad andre har brug for ønsker – for at få anerkendelse, for at høre til, for at overleve. Det kan faktisk starte et voldsomt angstanfald overhovedet at tænke på at sige fra, hvis man hovedsageligt tilpasser sig flokken.

Mennesker er med i mange flokke

Hvad når det at tilpasse sig én flok (fx arbejdet) betyder at sige fra i en anden flok (fx familien, vennerne)?

Hvis man primært vælger at tilpasse sig, vil man uværgeligt jævnligt stå i store vanskeligheder, fordi vi er medlemmer af adskillige umættelige flokke.

Dette er bl.a. med til at skabe den tsunami af stress, angst og depression, der skyller ind over den vestlige verden – og derfor at rigtig mange har brug for hjælp til at sætte grænser, sige ’nej’, ’hjælp’ og ’pyt’. Fordi vores pattedyrs- og flokdyrsfysiologi ligger neden under mange problemer, der på overfladen kan se forskellige ud, så giver det ekstra mening at tale sammen og genkende sig selv i hinanden. Opdage man ikke står alene og er mærkelig, men man faktisk bare er sin natur – ligesom alle de andre, og at man har brug for hjælp og inspiration til, hvordan man kan navigere anderledes, så man slår sig mindre på de vilkår, vores biologi og den moderne verden tilsammen sætter.

Genkendelse og forståelse hjælper os forbi at være prisgivet vores natur

Derfor går der en prås op for mange, når jeg gennemgår Paul Gilberts 3 følelsesregulerende systemer (prøv at google det) med egenomsorgsgrupperne, eller hvad der sker, når en fight-reaktion vendes indad. Men allermest når vi hører hinanden fortælle.

Jeg bliver rørt hver gang, og jeg glæder mig til at starte en ny gruppe op af vidt forskellige pattedyr i flok den 3/11. Læs mere eller ring og spørg, hvis du måske kunne være interesseret i en plads i gruppen.

Overvej også en mindfulness-workshop, hvis du gerne vil have nogle værktøjer til at sænke alarmberedskabet og lytte mere efter dig selv.

 

 

Mange af os havde en lidt groggy første uge med tidligt op, på arbejde, i skole, madpakker osv… Og det er jo et godt tegn på, at ferien har været et sundt break i et andet gear og en anden ’verden’. Desværre betød det for flere deltagere på mindfulness-fortsætterholdet, at de ikke kunne overskue at komme første gang – og det er jo et tegn på at starte lidt for voldsomt op.

Blid landing

Jeg har lært ikke at starte de første par dage op med fuld klientbookning, at ease mig ind i hverdagen, sætte tid af til at læse mails, at lave lidt nemmere mad og i det hele taget gøre overgangen mindre brat. Hvad med dig? Er det noget, du tænker på? Har du fundet nogle metoder, der virker for dig i dit liv, din overgang fra ferie til arbejde? Og hvad med overgangen fra arbejde til ferie? Den er for mange ofte meget presset, og man kan blive helt stresset af at skulle på ferie.

Overgange

I mindfulness arbejder vi meget med overgange: Overgange fra arbejde til fri, fra fordybelse til mødeaktivitet, fra alene til sammen… Vi arbejder bl.a. med at sætte et lille mellemrum ind, så kroppen og psyken kan omstille sig og skifte modus. For det er vidt forskellige udgaver af os selv, vi bruger, om vi skal præsentere nogle slides, skrive et fagligt tungt dokument, gå fra email til email eller være nærværende med vores børn. Men nogle gange går skiftene så hurtigt, at vi tager det hurtigere arbejdstempo med os hjem, eller bruger flere dage af ferien på at komme ned i tempo, eller være helt udmattet den første uge på arbejde.

Mindfulness og mentaltræning kan også hjælpe til bedre søvn, til mere effektivitet og bedre prioritering og overblik, til at være mere tilstede og mindre på autopilot, til at blive herre over dine tanker frem for slave af tankemylder, bekymringer, sortsyn eller angst, og dermed kan du øge din livskvalitet markant med blot 8 ugers træning (og et vist vedligehold derefter;-). Hvis du selv eller nogen, du kender, kunne være interesserede, så tag et kig på Pragmatisk Mindfulness-kurset. Det næste starter 27/9 kl 17-19.

Du kan også finde tips, viden og forslag fra mindfulness og mentaltræning i artiklerne:

• Hvor god er du til at styre dine tanker?
• Søvnbesvær for steppefolkets efterkommere
• Mentaltræn på de lavthængende frugter

Og tjek vores kalender for andre spændende kurser: Egenomsorg, kropsterapi og mandalategning er blot nogle af efterårets fristelser.

Håber du får en skøn sensommer med varmende solstråler, regnduftende planter, farvespil, rengbuer, solnedgange og masser af nærvær – naturen en god hjælper.

Så skal I  i år nå at søge inden 3/6!

Vellivforeningen deler ifm. Danmarks Mentale Sundhedsdag op til 10.000 kr ud til afdelinger og teams, der i ugen op til efterårsferien (8-16/10) vælger at sætte tid af til at arbejde med et for dem relevant emne inden for mental sundhed. Vellivforeningen støtter hvert år mange hundrede små og store arrangementer – og i år har de valgt at sætte ansøgningsfristen til 3/6, og give svar 1/7. Så er der bedre tid til at planlægge arrangementet, få det i alles kalendre og evt. finde den rette facilitator.

Jeg synes, det er super effektivt at arbejde med hele teams og afdelinger, deres specifikke udfordringer, ønsker og fælles grundlag – og jeg er glad for, at tilskuddet fra Vellivforeningen har gjort det muligt for endnu flere virksomheder at få mental sundhed på dagsordenen.

Jeg har derfor reserveret ugen i håb om, at støtten fra Vellivforeningen faciliterer, at jeg igen kan  komme ud og hjælpe endnu flere virksomheder til at  skabe nye gode vaner i arbejdsdagen. Jeg har bedt mine kolleger gøre det samme. For kun Dorthe kan lave sit fantastiske turde-tale-turde-dele-kursus. Anja kan få kroppe i tale som en anden hestehvisker. Jeg viser smutveje til hjernepauser med åndedræt, stemme og sanser – og skovler alvor ind gennem storgrinende munde …

Tænk over, hvad der kunne være godt og hjælpsomt for jer at arbejde med, find inspiration på danmarksmentalesundhedsdag.dk – eller tag en snak med en af os om det, så kan vi sammen kredse os ind på tema og form.

Det kan fx være stress, arbejdsglæde, samarbejde, kommunikation, forandringer, overskud, trivsel, mindfulness, arbejdsmiljø eller noget helt andet, som er vigtigt for din og dine kolleger/medarbejderes mentale sundhed. Det kan være en workshop, et foredrag, standup, TEDtalk, teambuilding eller et andet arrangement, I tror, vil være godt for jer og er villige til at bruge nogle minutter på at beskrive i ansøgningen.

Sandsynligheden for at få de 10.000 kr er meget stor, og ansøgningsprocessen enkel – men vi hjælper også gerne med den.

Læs også om de nye puljer hos Vellivforeningen, hvor virksomheder kan søge op til 250.000 kr til mental sundhed.

Og gå til vores kalender og kursus-side for at blive inspireret af de kurser, workshops og foredrag, vi allerede holder og har holdt – egenomsorg og mindfulness starter igen til efteråret. Som noget nyt holde Gitte Theil mandalakursus i september, og lige om lidt tilbyder Anja endnu engang sine populære, berigende og beroligende kurser og workshops i den kropsterapeutiske Rosenmetode.

Sidste blog-indlæg spurgte: ’Tør du sige, hvordan du egentligt har det?’ I det her kunne jeg spørge: Tør du gøre det, du egentligt har brug for? Og ved du, hvad du har brug for? Og hvorfor? Mange aner ikke, at deres nervesystem går i alarmberedskab af at se/høre om vold og andres lidelse. Derfor får de for tiden ikke skærmet sig fra nyhedsbombardementet og dermed bevaret det overskud, der er nødvendigt for at være der for sig selv, sine nærmeste og andre. Dermed risikerer mange at blive stressede uden at vide hvorfor, og dermed hvad kuren er.

Fra Fight til Freeze på en fredelig biltur

Jeg havde glemt, at mit nervesystem som psykolog er temmelig belastet (jf. Per Isdals bog ‘Medfølelsens pris’), og at jeg derfor kun kan tåle information om verdens vold og katastrofer i meget små doser, da jeg efter to ugers skibobbel på vej hjem, tænkte, at jeg da hellere måtte få lidt styr på, hvad det var for noget med at Rusland havde invaderet Ukraine. Et par timer af vores biltur gik således med lytte til artikler og tale om situationen.

Vi kom til en rasteplads, og min mand foreslog, at jeg købte et par sandwiches med tilbage. Jeg ledte trippende efter min pung, vrissede af manden og løb ind for at tisse. Vel tilbage vrissede jeg over, at jeg havde troet, vi skulle spise på restauranten. ’Det kan vi da godt’ svarede han og begyndte at gå hen mod restauranten, hvor jeg endte med at stirre apatisk på menukortet i adskillige minutter uden at kunne beslutte mig for noget, eller for om jeg nu egentligt hellere bare ville have den der sandwich.

Jeg var gået først i ’fight’ (da jeg vrissede af min mand) og nu i ’freeze’, fordi mit nervesystem var uden mit vidende gået i alarmberedskab af at være blevet bombarderet med krig, vold, ødelæggelse, hensynsløshed, smerte og tab i flere timer.

Nervesystemet alarmeres af andenhånds-oplevelser

Min – og din – hjerne er nemlig ikke særlig god til at skelne mellem, om vi reelt oplever noget selv eller ser/hører andre opleve det. Derfor bliver vi i godt humør af en glad film, smittes af et smil, jubler med vennen.

Men derfor skal vi også passe på, hvor meget smertefuldt og katastrofalt vi oplever på andenhånd. Især fordi, når vi oplever det på andenhånd, så kan vi sjældent handle på det, og rammes derfor let af magtesløshed og ’freeze’, hvor stresshormonerne hober sig op i kroppen uden at blive forbrændt. Derfor kan vidner til ulykker have brug for krisehjælp – og derfor skal vi passe på, hvilke og hvor mange nyheder, vi udsætter os selv og andre for.

Men det kan være svært at hoppe af nyhedsstrømmen, fordi der går lidt cliffhanger/et-afsnit-mere i vores dopaminhungrende hjerne og fordi det kan være svært ikke at være up-to-date og velinformeret – fx hvis vi godt kan lide at have styr på tingene, eller hvis vi synes, det virker uengageret ikke at interessere sig = at følge med.

Indre pres for at hjælpe andre

Der er heldigvis mange andre måder at engagere sig i lige netop denne verdenskrise – for dem, der har overskuddet til det. Og det at kunne gøre noget, gør at mange bedre kan tåle nyhedernes pres på nervesystemet – derfor ser vi også så mange individuelle initiativer.

Det kan dog lægge yderligere pres ned over den, der ikke har overskud og måske tilmed får drænet sin energi af et nervesystem, der er løbet løbsk, fordi vedkommende ikke får skærmet sig ift. nyhederne. Derfor presser nogen sig til at gøre mere, end de kan. Andre sidder i det magtesløse hul, hvor de overvældes og drænes, bliver stressede og kortluntede. Begge dele går i sidste ende ud over dem selv og deres nærmeste.

Hvordan passer du på overskuddet?

Det er individuelt, hvor meget vi påvirkes – og om vi lægger mærke til det. Mange er slet ikke bevidste om, at det sker. Jeg blev det heldigvis hurtigt, undskyldte, spiste en sandwich, hørte noget god musik og fik det bedre – og i ugerne herefter, har jeg været ekstra optaget af at gøre andre opmærksomme på vores nervesystems manglende evne til at skelne mellem oplevet og andenhånds fare og af at hjælpe den enkelte til at tillade sig at skærme sig, tage egen iltmaske på først, sikre underlaget (jf. blog-indlægget ‘egenomsorg er en forudsætning for ægte og vedvarende omsorg for andre’)… Kort sagt vise sig selv omsorg og medfølelse; mærke, hvad jeg kan og har brug for og er i stand til at yde og modtage af indtryk hvornår (fx er midt på dagen bedre end morgen og aften, og de fleste vil bedre kunne klare en dokumentar frem for en reportage fra et brændpunkt eller at høre om/se børneofre – og netop derfor er det børn, vi vises, når nogen ønsker at aktivere vores hjælpergen).

Lær det i en egenomsorgsgruppe

I sidste uge var det tid at sikre, at tidligere deltagere i mine egenomsorgsgrupper, tog godt vare på sig selv midt i verdenskrisen – og stor var min glæde, da de alle var bevidste om indflydelsen og havde forskellige strategier, og ikke mindst havde det OK deres strategi. De tænkte ikke, at de dermed var egoistiske, selvcentrerede eller uengagerede – og dermed gav jeg mig selv et kæmpe check-mark. For de fleste, som starter rejsen mod mere egenomsorg, starter også ud med en holdning om, at det måske nok vil være godt for dem, men også meget meget egoistisk.

Hvis du også tænker sådan, så læs blog-indlægget ‘Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme‘ og overvej, om du kunne tænke dig at blive bedre til egenomsorg og til at have det OK med det – og dermed få mere overskud til at være noget for andre (fx hjælper vi jo ingen ved at høre nyhedsbulletin efter nyhedsbulletin) og vrisse mindre af dem.

Næste gruppe starter 7/4-22. Klik her for mere information

Vi kan alle blive bedre til at fokusere på det positive og tænke mere konstruktive tanker – og dermed øge vores trivsel samt mindske grublerier, stress og tristhed. Ved aktivt at nedskrive eller fortælle om gode oplevelser, ved at blive påmindet af andre eller af egne huskesætninger, ved at træne alternative tolkninger og anden form for mental træning, som er en vigtig bestanddel af et 8-ugers pragmatisk mindfulness-kursus. Få et par tips her og hør, om jeg kom på ski, og om jeg bestod min re-eksamen… 

• ’Mor, januar er faktisk min yndlingsmåned, for den kan bare lidt af det hele. Solen kan skinne, der kan ligge sne og være is på søen, vi kan se regnbuer og gå ture med hunden eller hygge indendøre med varm kakao. Januar er en måned, som kan lidt af det hele’ sagde en 6-årig og fik drejet sin mors syn på januar i mere positiv retning.
• Når min datters ben bliver trætte af bakkerne til skole, så minder vi hinanden om, at det giver stærke ski-ben, og så kløer hun på.
• Da jeg boede i Grenoble, som lå lige neden for Alperne, blev jeg glad, hver gang det regnede – for det betød sne i bjergene og dermed bedre skiføre til min næste skitur.
• Da vores efterårsferie begyndte at blive så væsentligt forkortet pga. bl.a. stigende flypriser og lange mellemlandinger, at vi kom i tvivl, om vi hellere skulle blive hjemme, tegnede min mand i få sætninger et lækkert billede af os slentrende rundt i Nice og et andet af ham, der byggede cykelskur hjemme – og han var lige tilfreds med begge billeder.

Nogle er gode til at se det positive

Min mand er umanerligt god til at se det positive, være optimistisk, tage ja-hatten på og ikke gruble og bekymre sig. Sådan nogle er gode at omgive sig med – især hvis man selv har nogen af de modsatte tendenser. For de kan løfte en ud af den nedadgående spiral, som man er ved at grave sig ned i. Som forleden, da jeg stressede op og bekymrede mig over, at jeg på min første dag som instruktør for den lokale skiskole skulle have 3 forskellige grupper med stor niveau-spredning på hver 2 timer med kun 2 små pauser imellem – noget helt helt andet end jeg er vant til som instruktør for vores danske skiklub. Hvordan skulle jeg gøre det godt nok for dem alle og nå at tisse og spise og…. ’Men det er jo en del af det eventyr, vi er taget på’ sagde han og vupti kom jeg i tanke om, hvorfor vi havde kastet os ud i det her, fik lagt 12-tals-pigen til side og endte med spændende, gode oplevelser og glade, taknemmelige elever.

Nogle bliver gode af at træne det

Ja, han har lettere ved det. Men det betyder ikke, at jeg ikke kan blive og er blevet meget bedre til det – med hans hjælp og ved at træne. Man kan træne ved at stoppe op og lægge mærke til en smuk solopgang, mærke et godt kram og sætte ord på og gerne notere alle de gode stunder ned. Dele dem med nogen og med sig selv i sin dagbog. Gør man det i en bog a la ’One Line A Day – a five years journal’, så er det ret hurtigt klaret, og man får den ekstra motiverende bonus at få lov at læse, det man skrev sidste år og forrige år – og det løfter humøret at læse det og at skrive det. For dermed hæfter man sig ved det – og dermed får man øje på mere af det positive.

3 gode ting dagligt

Det er videnskabeligt bevist, at det øger livsglæde og trivsel og mindsker depressive symptomer, hvis deprimerede mennesker i 14 dage skriver 3 gode ting med dagligt – og sætter man barren tilstrækkeligt lavt, kan man sagtens finde 3 gode ting. Det er ikke størrelsen, der tæller. Men det at få øje på det og have det i sin bevidsthed i den ekstra tid, det tager at skrive det ned (eller på skift sige det højt til familien ved aftensbordet).

Gode ting kan være oplevelser, små stunder, et saftigt æble, succes’er, taknemmelighed, eksempler på at have vist sig selv egenomsorg og meget meget andet. Det afhænger af, hvad der for tiden er hjælpsomt for dig at fokusere på.

Huskesætninger

Hvis vi har perioder med tendens til at falde i særlige grublehuller, hvor bestemte tanker kaprer os, kan det være godt at have en huskesætning som ’skjold’ – det kan være den 6-åriges mor har uddraget noget af den 6-åriges udsagn, som hun minder sig selv om, hvis januar føles trist og tung. Det kan være min datter en dag husker sig selv på det med ski-benene, når cykeltrætheden melder sig. Jeg havde glæde af min mands påmindelse om, at vi er på eventyr.

Faktisk er vi på eventyr kombineret med en re-eksamen af mit næste ski-instruktør-niveau. Så når mine tanker begyndte at kredse om, om jeg mon bestod, og hvad der mon skulle til, og om jeg burde træne de der kortsving lidt mere… Så havde jeg en sætning, der hjælp mig: ’Det er et spændende eventyr, og måske består jeg’. Dermed fik jeg husket mig selv på, at selvom vi nok ikke var endt med en uges undervisning for en lokal skiskole, hvis ikke det havde været for min re-eksamen, så glædede vi os begge til at prøve det – uanset om jeg bestod eller ej. Derfor lå jeg ikke og trænede en masse på pisterne i ugen op til. For skiløb skal for mig være en sjov feriebeskæftigelse, ikke en præstation. Det er ikke noget, jeg lever af eller på anden måde er afhængig af. Men 12-talspigen inden i mig ville helst ikke dumpe, så hun måtte jævnligt mindes om, at fokus ikke var på eksamen, men på eventyret, oplevelsen, glæden.

Mentale armbøjninger på mindfulness-kurser

Ja, det var en lettelse af bestå – men jeg tror takket være den tankeprogrammering, at jeg også havde haft et godt eventyr, hvis jeg var dumpet.

Vi har alle nogle tanker, følelser og leveregler, vi skal holde i skak – være opmærksomme på og prøve at afbryde og erstatte med mere konstruktiv tænkning. Nogle gange hjælper andre os, nogle gange har vi en sætning, nogle gange har vi en anden tanke, vi skifter den ud med. Nogle gange noget helt fjerde for at blive mentalt stærkere.

Alle disse metoder træner vi på det næste 8-ugers pragmatiske mindfulness-kursus, som starter 8/3. Måske du vil med?

Kontrolsfæren er mine tanker og handlinger – og dermed er der for tiden virkelig meget, der ligger uden for min indflydelse. Jeg kan prøve på mindful vis at være med det, der er, og derigennem blive klogere på mig selv – og jeg kan træne teknikker til at styre mine tanker, så de ikke bekymrer sig om noget, jeg alligevel ikke kan gøre meget ved. Men nogle gange er det sværere end andre at lade være med at bekymre sig om noget uden for ens kontrolsfære…

Vi skal snart på skiferie, og det vælter jævnligt ind med beskeder om, at folk man har været sammen med (eller nogen, de bor sammen med) har fået en positiv corona-test. Uhhhh når vi mon alle fire at holde os smittefri til første skiferie i 2 år? Hvilke forholdsregler skal vi tage?

Kontrolsfæren er mine tanker og handlinger

Stoicismen, den kognitive psykologi og mindfulness, som alt sammen ligger til grund for min undervisning og terapi, siger, at det eneste, der ligger inden for min kontrolsfære, er mine tanker og mine handlinger. Men nogle gange løber mine tanker løbsk og synes ret så svære at kontrollere. Andre gange prøver jeg at kontrollere ting uden for mig selv ved at påvirke dem og prøve at udregne, hvordan og hvornår jeg skal påvirke dem for, at der er størst chance for at opnå det resultat, jeg håber på.

For det er tricky med de der handlinger – der er jo større risiko for at blive smittet, hvis jeg deltager i 6 timers opfølgende førstehjælpskursus med 20 andre, end hvis jeg ikke gør. Så det har jeg meldt afbud til. Men jeg kan jo være uheldig at blive smittet af bare eet menneske, jeg møder – ligesom jeg kan være heldig ikke at blive smittet på kurset. Så hvorvidt jeg bliver smittet eller ej, er uden for min kontrolsfære. Men jeg prøver med mine handlinger at påvirke sandsynligheden for det ønskede udkomme. Til en vis grad. For jeg burer mig ikke inde og holder online-sessioner som sidste år. Hvorfor ikke? Hvor trække stregen?

Det rigtige, sunde valg for mig

Ja, her trækker jeg på selvsamme psykologiske og filosofiske grundlag og mærker efter, hvad der er sundt for mig. Hvad der føles rigtigt for mig. Det er sundt for mig at mødes med andre mennesker live. Det giver mere værdi, for dem og mig. og jeg vil ikke give ekstra næring til bekymringstankerne ved at lade dem bestemme og bure mig inde. Jeg prøver at lytte indad og finde den balance, der er rigtig for mig. Den, der matcher mine værdier, holdninger og det, jeg tror på.

Mindfulness: At være med det, der er

Jeg prøver på mindful vis at være med det, der er: Uvisheden, magtesløsheden og frygten – derigennem kan jeg også mærke, hvor gerne jeg vil på skiferie og hvor glad jeg er for at stå på ski. Jeg mærker min glæde over Skiklubben Hareskov og over at trække i Batman-kostumet og dele ’Batmobiler’ aka ’Bilar’ ud til mine elever, når de har været modige eller har brug for brændstof på pisten. Jeg mærker glæden ved mit job som psykolog og mindfulness-instruktør og ved at være sammen med og hjælpe andre mennesker.

Jeg mærker, hvem jeg er, hvad der er vigtigt for mig, hvad der er af følelser og tanker i mig. Jeg bliver klogere på mig selv – og når tankerne er ved at få overtaget, så bruger jeg vejrtrækning, sætninger eller en anden mindfulnessteknik til at flytte mig fra de tanker til nogle andre. Det kræver træning og vedholdendenhed ja, men først og fremmest visheden om, at jeg kan. Jeg kan faktisk styre de der tanker – og det skal jeg gøre i den kommende tid frem mod skiferien.

Hvis du også synes, det er svært og kunne have gavn af nogle af de teknikker, den viden og de overvejelser. Så er der stadig ledige pladser både på min 4-timers mindfulness-workshop i Hillerød 1. februar og mit 8-ugers kursus i pragmatisk mindfulness til marts. Jeg håber, begge dele bliver live – men er sørme også blevet ferm til online-undervisning og hybrider. Og jeg glæder mig til på turen op gennem Sverige at blive endnu skarpere på kontrolsfære og stoicismens andre omdrejningspunkter ved at lytte til den anbefalelsesværdige bog ’Det hele handler ikke om dig’ af Niels Overgaard.