Tjo, hvis bikini-sæsonen er et evigt tilbagevendende mareridt for dig, så kan du måske hente hjælp i en gruppe af ligesindede samt viden om, hvad der virker, og hvordan du kan håndtere faldgruber, når du ønsker at ændre vaner og adfærd. What-the-hell-effekten og habit-loop er bare nogle af de begreber, der kan løfte dig ud af skammens og ind i handlingens rum.
I sidste indlæg skrev jeg om, hvor svært det er for mange af os at føle os tilpas og nyde bikini-sæsonen – i bikini eller badedragt, fordi vi ikke ser ud, som vi kunne ønske os; vi er for blege, for behårede, for tykke, den er gal med barmen eller noget femte.
Nogle truer derfor sig selv til rædselsregimer af kost og motion op mod bikini-sæsonen. Andre lukker øjnene og venter på, den går over, eller lover sig selv at til næste år… De fleste af os sejler rundt et sted der midt imellem og kritiserer os selv for det.
Rum til at fejle
Men som du kunne læse sidst og måske hørte Kristin Neff udtale sig om, så motiverer selvkritik ikke på en god måde. Det gør derimod egenomsorg og rum til at fejle og rejse sig igen. Hvis vi har indkalkuleret plads til at fejle, er det bare op på hesten igen – hvis ikke, er alt tabt og så kan det hele også være lige meget, så kan man lige så godt æde hele den plade chokolade, også kaldet What-the-hell-effekten (læs mere herom i fx Morten Münsters ’Jytte fra Marketing er desværre gået for i dag: Sådan bruger du adfærdsdesign til at skabe forandringer i den virkelige verden’, hvor et andet vigtigt begreb er habit-loop, som giver dig indsigt i, hvilken trigger, der sætter gang i hvilken adfærd og belønning – og dermed mulighed for at bryde loopet).
Jo bedre vi kender vores klassiske faldgruber og triggers (som individ og som mennesker), jo bedre kan vi designe en adfærdsændring, som faktisk holder. Men den skal planlægges og være realistisk, og derfor må vi se os selv i øjnene, også det vi ikke er så stolte ved – og det er lettere at gøre, nå man har hørt andre gøre det samme og ikke føler sig alene, svag, forkert eller skamfuld.
Gruppe?! Er det virkelig ikke noget for dig?!
I Ballerup Psykologhus er vi vilde med grupper, for det er utroligt, hvad det giver at høre andres oplevelser og tanker, der minder om ens egne, at tappe ind på det fælles-menneskelige frem for at tro, at man er den eneste, der har det sådan. Og i disse tider, hvor vi mest ser hinanden over de sociale medier, ser vi endnu sjældnere hinanden have en off-dag. Vi møder de andres glansbilleder og bliver konfronteret med at se på vores eget spejlbillede i timevis af online-møder – og det billede har det med både at drage og frastøde på én gang, øge selvbevidstheden på den fysiske fremtoning og sætte tanker i gang om, hvad de andre deltagere tænker, når de ser mig. Så det kan være ret hård kost.
Mange af os vil gerne ændre på den fremtoning, vi har på skærmen; lækrere tøj og make-up, færre poser under øjnene, slankere… Motivationen er der skam også uden for den korte bikini-sæsonen. Men hvorfor er det så, at jeg ikke kan tage mig sammen? Jeg har jo vundet ekstra tid fra transporten til/fra arbejde til at lave salater og dyrke en eller anden form for motion… Hvilken? Hvilken slanker mon mest? Og hvor er det bedst at sætte ind ift. mad-indtag? Det synes nemmest med en lynkur, men så er der dem, der siger, det kun nytter med et langt sejt træk i form af kost-omlægning…
Hvilken trappe skal jeg tage?
Mulighederne og myterne er mange, hvis man ønsker at slanke sig – og faldgruberne ligger lige for. For bikini-sæson er også ferie-tid, hygge-tid, is-tid. Og når der er travlt med arbejde, er det svært at nå de sunde valg. Og lige om lidt kommer der en række fødselsdage eller ferie-hygge-is igen…
Derfor kræver omlægning og etablering af nye vaner planlægning og ofte en trappeopbygning af små, små trin (som fx når Chris McDonald i BT 4/1-2014 foreslår at fordele et nytårsfortsæt over 12 måneder med en lille tillægsændring hver måned i stedet for at slå eet for stort brød op 1. januar). Det kræver et godt kendskab til sig selv, sine habit-loops, typiske faldgruber og en forhåndsbeslutning om, hvad man gør, når man falder i dem. Det kræver viden og støtte. Og derfor er vi i Ballerup Psykologhus stolte af at have etableret en gruppe, hvor vi psykologer i samarbejde med en diætist prøver at få vægt i balance – hvad enten det for dig betyder et varigt vægttab, et farvel til on/off-kure og selvhad, en for dig realistisk kost-omlægning eller en favnen den du er og dermed en rank ryg i den størrelse bikini, du skal i på næste ferie. Læs mere om Vægt i Balance.
På egen hånd
Eller læs lidt Chris eller Morten og læg en plan – i næste indlæg kan du læse diætist Ulla Bahnes fysiologiske forklaring på, hvorfor effekten af lynkure er det modsatte af det ønskede.
Lad nu være at udsætte dig selv for flere hovedkulds maveplaskere – du mister tilliden og troen på, at du kan, efter for mange fiaskoer. Og uden den kommer vi ikke langt.