I blog-indlægget ‘Har du brug for et kram?‘ kaldte jeg strategien med at tilbyde andre et kram for at få et kram for en effektiv ‘krykke’, man kan bruge for at få det kram, man har brug for – men ikke tør bede om af frygt for afvisning, eller fordi man synes, det er svagt at bede om, eller at den anden burde kunne læse ens tanker og behov. I dette indlæg følger jeg op på, hvordan vi kan designe vores egen individuelle en trappe af tilpas udfordringer ift. at smide den ‘krykke’ og begynde ikke blot at bede om kram men også at give os selv kram – fordi begge dele udløser oxytocin. Trapper og triggers er adfærdsdesign, der virker, når vi skal bryde gamle vaner og skabe nye. Læs med nedenfor og tag evt. også en tur omkring blog-indlægget ‘Bikini. grupper og adfærdsdesign… Hvad har det med hinanden at gøre?!’.
Det er stærkt at kunne stå ved sig selv, at sige ‘jeg’ i stedet for ‘man’. Det er mindre omstændeligt, manipulerende og uklart. ‘Jeg har brug for…’ er en stærk sætning, vi alle burde øve os på – og en, der leder til megen mindre kritik af den anden i en diskussion, end ‘du burde også…’, ‘du gør…’ o.lign.
At stå ved ‘jeg’ viser selvrespekt, en tagen vare på sig selv, kontakt med sig selv og sine behov.
Alligevel foretrak deltagerne på retreatet ‘krykken’ med at tilbyde andre et kram, indtil vi borede lidt ned i det med afvisning, svaghed og idealet om at skulle kunne klare alting selv, på trods af, at mennesket er et flokdyr. I flokke er det naturligt at udfylde forskellige funktioner og dermed have brug for hinanden.
Trinvis øgning af udfordringen
Efter nogen drøftelse gik deltagerne med til, at der var bestemte personer eller situationer, hvor de gerne ville prøve at bede om et kram. Og det er netop sådan, vi udvikler os: Gennem trinvis øgning af udfordringen. Først overhovedet starte med at tilbyde andre et kram, dernæst identificere situationer, hvor man kan øge sværhedsgraden ved at bede om et kram. Dernæst udvide med endnu flere situationer, hvor man kan bede om et kram…
Forudsat naturligvis, at man opnår succes på de nedre trin af trappen. For succes giver mod til at gribe næste udfordring. Og det er netop derfor, at man ikke beder én med højdeskræk om at gå op på 10. sal men starter på 1. og går videre til 2. sal, når vedkommende kan trække vejret nogenlunde på 1. sal. Mange nytårsfortsæt eller besøg hos diætister fejler, fordi man går direkte efter målet og springer alle de små trin og succes’er på vej dertil over og bliver overvældet. Tekst skal også deles op af overskrifter, afsnit, kommaer, mellemrum.
Derfor landede deltagerne på hver deres trappe med overskuelige udfordringer og glædede sig til at gå igang. Læs evt. blog-indlægget ‘Bikini, grupper og adfærdsdesign… Hvad har det med hinanden at gøre?!’ for mere om trapper og adfærdsdesign inkl. et par link til Chris McDonald og Morten Münster.
Self-soothing
Få dage efter mødtes jeg med min første egenomsorgsgruppe, som 2 år efter vores første møder nu mødes hveranden/tredie måned og støtter hinanden i at tage de næste skridt på hver deres trappe. Dagens tema var, hvad vi havde lært om egenomsorg af vores forældre og rollemodeller. Jeg guidede en meditation, hvor deltagerne reflekterede over forældrenes evne til at vise sig selv egenomsorg i løbet af deltagernes barndom. Undervejs så jeg en stille tåre på en kind og en deltager, som begyndte at ae sin ene hånd med den anden hånds tommelfinger.
Jeg blev rørt over at se hende huske at yde sig selv omsorg og medfølelse, imens hun dykkede ned i sårbart stof, der gjorde hende ked af det. For vi har arbejdet med noget, som byder mange imod: At man kan kramme sig selv. Selvfølgelig er det ikke det samme som at få et kram af en anden. Men det udløser også oxytocin – især hvis det er hud mod hud.
Derfor har vi leget med at kramme sig selv, og jeg har opfordret deltagerne til at ae deres hænder i svære situationer – fordi det er hud mod hud og kan gøres diskret under et bord, hvis man er nødt til at udholde en ubehagelig situation. Faktisk gør vi det allerede – ofte ubevidst – når vi lægger armene om os selv (over kors) eller kryber i fosterstilling under dynen for at trøste, støtte eller holde på os selv. Her savner jeg et dansk ord for ‘soothing’, som er det ord, Paul Gilbert bruger om omsorgssystemet.
Jeg roste bagefter deltageren for at huske på at ‘soothe’ sig selv – og hun fortalte, at hun har en gammel vane med at pille i neglerødder. Når hun griber sig selv i den, skifter hun i stedet over til at ae sig selv. Dermed har hun en trigger, der husker hende på at starte den nye rutine og dermed et nyt habitloop, der hjælper hende til at skabe en ny vane (jf. indlægget om bikini, grupper og adfærdsdesign). Og hun får bremset sig selv i en uhensigtsmæssig vane, der sandsynligvis er opstået ud af et behov for at slippe for at mærke den psykiske smerte ved sat overdøve den med en fysisk smerte, som ofte er grunden til selvskadende adfærd.
Hvor blev jeg bare glad på hendes vegne!
Eksperimentér og design din trappe – evt. med hjælp fra andre
Hvis du også blev glad på hendes vegne, så gå evt. igang med at lave nogle eksperimenter med at kramme dig selv, ae dig selv (ja, det virker fjollet, men prøv nu bare), tilbyde kram og bede om kram. Design din trappe – og hvis du har brug for hjælp, så vil mine kolleger og jeg gerne hjælpe gennem et individuelt forløb eller gennem deltagelse i næste Egenomsorgsgruppe 7/2 eller Turde-tale-gruppe 23/1.
Hvis du er nysgerrig men har dine forbehold, måske især over for gruppeformatet, vil jeg foreslå dig at deltage i workshoppen 23/11, hvor vi i 3 timer ved hjælp af natur og heste arbejder med mindfulness og compassion (egenomsorg). Her vil du også møde nogle af deltagerne, som drøftede ‘krykken’ på retreatet i september, og de vil helt sikkert gerne dele med os andre, hvordan det går på deres trappe. For hvor du kan vælge at bruge workshoppen som en smagsprøve, så vælger de at bruge den som en opfølgning. For det er hjælpsomt at få støtte til at blive på trappen, når man er i en proces med at udvikle nye vaner og færdigheder.
Behovet for at få støtte samt støtte andre og spejle sig i andre er netop grunden til, at jeg har et mindfulness-fortsætterhold, at nogle af egenomsorgsgrupperne fortsat mødes, og at nogle af retreat-deltagerne har bedt om opfølgning, som bliver til et par workshops, hvor du også kan deltage.