Posts by psykolog og mindfulness-instruktør Andrea Søgård

Se small-talk om ’vejret’ og andre emner, du og samtalepartneren kan mødes om, som et fælles tredje, I bruger for at afsøge, om I vil mere med hinanden – og som et nogle gange lidt kedeligt stykke arbejde, der skal gøres for at opnå det ønskede. Eller tag smutvejen og find et struktureret fællesskab, hvor du på forhånd ved, at de andre gider nørde det emne, der interesserer dig, hvad enten det er ski, MTB, rollespil, stress, egenomsorg, mindfulness eller…

Keeeedelige samtaler…

Forleden talte jeg med en klient om Dorthe Carlsens turde-tale-kursus kunne være noget for hende. Hun sagde, at det var ikke så svært at initiere kontakte og sige noget, men samtalerne blev bare så keeeedelige og ligegyldige. ’For hvem gider reelt snakke om vejret?!’

’Vejret er jo bare noget, der er fælles for os. Noget vi kan relatere til og starte en samtale med, for at se, om vi to gider tale sammen, eller om jeg skal undskylde mig med et toiletbesøg’ svarede jeg og fortalte om weekendens vejfest, hvor vi var gået fra børn over faskiner til at tale om mailchimp med de nye naboer. For de arbejder i kommunikationsbranchen, og vi er selvstændige, der er begyndt at se lyset i at bruge den slags. Så det blev til nogle underholdende historier, nogle gode grin og min mand konkluderede på vej hjem, at ’det var nogle skønne mennesker’. Ergo nogle, man godt gider lære mere at kende og bruge mere tid på.

Kan samtaler kun startes ved at spørge ind?

Men det finder vi jo først ud af, når vi har brugt noget tid sammen på nogle lidt tilfældige fælles emner. Det er jo det, der menes med ’vejret’ – hvilket jeg tit forklarer klienter, der synes, det er svært at finde noget at tale med kollegerne om over frokosten. For de har lært, de skal ’spørge ind’. Men de aner ikke, hvad eller hvordan. Jeg foreslår dem gerne, at man også fortælle om en eller anden oplevelse, og se, om der er interesse og bid. Kobler den anden sig på ved at kommentere, spørge ind, fortælle om noget, der kan associeres til din fortælling eller på anden måde tage tråden op og gøre din madding til noget fælles?

Hvad skal du ’bløde’ for at opnå det, du ønsker?

Med klienten forleden var det sværere. For hun var bare dødtræt af kedelige og ligegyldige samtaler, men ville rigtig gerne møde en kæreste. Jeg sammenlignede derfor den indledende smalltalk om et fælles tredje med visse lektier, at gå i træningscentret, sende fakturaer… Det er kedeligt, men det skal gøres for at opnå det, jeg ønsker. På samme måde kunne hun se de kedelige indledende samtaler som en investering/det hårde arbejde, der skal gøres for at finde ud af, om et potentielt interessant hankønsvæsen mon kunne vise sig at være hendes kommende kæreste.

Smutveje

Det gav rigtig god mening for hende – og i vores snak, blev det meget klarere for mig, hvad der ofte er formålet med small-talk  (ja jeg er typen, der tænker og bliver klogere, mens jeg taler). Og dermed også, endnu en grund til, at det er så genialt, når man samler grupper om et fælles tredje og sætter en psykolog til at styre samtalen. For så springer man alle de timers indledende hårdt arbejde over og går direkte til de essentielle samtaler, hvad enten det drejer sig om stress, vægt (starter til januar), mindfulness (starter til marts), at turde tale  eller at yde sig selv mere egenomsorg (starter 5/11)… Læs blot, hvad et par deltagere på sådanne forløb skrev efter første gang:

Jeg havde en rigtig god oplevelse i mandags og er beæret over at I alle delte jeres historier så åbent. Det er jo ikke sådan en snak man normalt har på gaden, selvom jeg nogle gange tænker, at det kunne være godt, hvis man i gang i mellem kunne fjerne facaden og så bare snakke åbent med hinanden og med respekt for det den anden siger.

Tusind tak for sidst. Tænk at et møde på 2 timer med en håndfuld fremmede kan sætte så store spor i én. Man kan jo kende mennesker hele sit liv uden at nå til de her samtaler. Vores første møde har fyldt meget for mig – på den gode måde – og jeg er rørt og ydmyg over at være en del af det strukturerede fællesskab, vi allerede er. Tak for at dele så åbent og ærligt, og tak for de breve, der er kommet siden da.

Jeg sætter selv stor pris på at være fødselshjælper for disse strukturerede fællesskaber og glæder mig til at sætte de kommende i gang – og til hen over sensommeren og efteråret at sende nogle enkle, pragmatiske tips om mindfulness og mikropauser ud her på bloggen. For da går mange af os en tid i møde, hvor vi har ekstra brug for det.

Har de hyggelige sommeraftener med ekstra kalorier sat sine spor, og har der sneget sig nogle ekstra kilo på i løbet af sommeren?

Hvis ja, så drop yo-yo vægten og det tilbagevendende slankekurs-tyrani, da udfordringen ved disse restriktive slankekurer er, at du kæmper mod kroppens biologiske processer. Appetitten øges, samtidig med at energiforbruget nedsættes, og det modarbejder vedligeholdelsen af vægttabet. Kroppens appetit-stimulerende hormon stiger kraftigt, når du taber dig, samtidig med at niveauet af kroppens appetit-hæmmende hormon falder kraftigt.

Sats i stedet på varige livsstilsændringer, som ikke opleves for hårde og afsavnsprægede, men som er tilpasset dig og din hverdag. Maden er vigtig – sund velsmagende mad, der mætter godt, øger chancen for at fastholde vægttabet. Regelmæssig fysisk aktivitet er også vigtig, og det samme gælder det at kunne tackle negative følelser på en anden måde end ved at spise.

Hvis du vil vide mere om hvordan du opnår et varigt vægttab, så er Vægt i Balance måske noget for dig. Her bliver du guidet af psykologer og klinisk diætist – og har også mulighed for fysioterapeutisk guidning ift. fysisk aktivitet.

I næste indlæg kan du læse psykolog Dorthe Carlsens blog-indlæg om hemmeligheden bag at turde tale – når du skal præsentere noget, til eksamen eller bare gerne vil sige mere i sociale sammenhænge…

Tjo, hvis bikini-sæsonen er et evigt tilbagevendende mareridt for dig, så kan du måske hente hjælp i en gruppe af ligesindede samt viden om, hvad der virker, og hvordan du kan håndtere faldgruber, når du ønsker at ændre vaner og adfærd. What-the-hell-effekten og habit-loop er bare nogle af de begreber, der kan løfte dig ud af skammens og ind i handlingens rum.

I sidste indlæg skrev jeg om, hvor svært det er for mange af os at føle os tilpas og nyde bikini-sæsonen – i bikini eller badedragt, fordi vi ikke ser ud, som vi kunne ønske os; vi er for blege, for behårede, for tykke, den er gal med barmen eller noget femte.

Nogle truer derfor sig selv til rædselsregimer af kost og motion op mod bikini-sæsonen. Andre lukker øjnene og venter på, den går over, eller lover sig selv at til næste år… De fleste af os sejler rundt et sted der midt imellem og kritiserer os selv for det.

Rum til at fejle

Men som du kunne læse sidst og måske hørte Kristin Neff udtale sig om, så motiverer selvkritik ikke på en god måde. Det gør derimod egenomsorg og rum til at fejle og rejse sig igen. Hvis vi har indkalkuleret plads til at fejle, er det bare op på hesten igen – hvis ikke, er alt tabt og så kan det hele også være lige meget, så kan man lige så godt æde hele den plade chokolade, også kaldet What-the-hell-effekten (læs mere herom i fx Morten Münsters ’Jytte fra Marketing er desværre gået for i dag: Sådan bruger du adfærdsdesign til at skabe forandringer i den virkelige verden’, hvor et andet vigtigt begreb er habit-loop, som giver dig indsigt i, hvilken trigger, der sætter gang i hvilken adfærd og belønning – og dermed mulighed for at bryde loopet).

Jo bedre vi kender vores klassiske faldgruber og triggers (som individ og som mennesker), jo bedre kan vi designe en adfærdsændring, som faktisk holder. Men den skal planlægges og være realistisk, og derfor må vi se os selv i øjnene, også det vi ikke er så stolte ved – og det er lettere at gøre, nå man har hørt andre gøre det samme og ikke føler sig alene, svag, forkert eller skamfuld.

Gruppe?! Er det virkelig ikke noget for dig?!

I Ballerup Psykologhus er vi vilde med grupper, for det er utroligt, hvad det giver at høre andres oplevelser og tanker, der minder om ens egne, at tappe ind på det fælles-menneskelige frem for at tro, at man er den eneste, der har det sådan. Og i disse tider, hvor vi mest ser hinanden over de sociale medier, ser vi endnu sjældnere hinanden have en off-dag. Vi møder de andres glansbilleder og bliver konfronteret med at se på vores eget spejlbillede i timevis af online-møder – og det billede har det med både at drage og frastøde på én gang, øge selvbevidstheden på den fysiske fremtoning og sætte tanker i gang om, hvad de andre deltagere tænker, når de ser mig. Så det kan være ret hård kost.

Mange af os vil gerne ændre på den fremtoning, vi har på skærmen; lækrere tøj og make-up, færre poser under øjnene, slankere… Motivationen er der skam også uden for den korte bikini-sæsonen. Men hvorfor er det så, at jeg ikke kan tage mig sammen? Jeg har jo vundet ekstra tid fra transporten til/fra arbejde til at lave salater og dyrke en eller anden form for motion… Hvilken? Hvilken slanker mon mest? Og hvor er det bedst at sætte ind ift. mad-indtag? Det synes nemmest med en lynkur, men så er der dem, der siger, det kun nytter med et langt sejt træk i form af kost-omlægning…

Hvilken trappe skal jeg tage?

Mulighederne og myterne er mange, hvis man ønsker at slanke sig – og faldgruberne ligger lige for. For bikini-sæson er også ferie-tid, hygge-tid, is-tid. Og når der er travlt med arbejde, er det svært at nå de sunde valg. Og lige om lidt kommer der en række fødselsdage eller ferie-hygge-is igen…

Derfor kræver omlægning og etablering af nye vaner planlægning og ofte en trappeopbygning af små, små trin (som fx når Chris McDonald i BT 4/1-2014 foreslår at fordele et nytårsfortsæt over 12 måneder med en lille tillægsændring hver måned i stedet for at slå eet for stort brød op 1. januar). Det kræver et godt kendskab til sig selv, sine habit-loops, typiske faldgruber og en forhåndsbeslutning om, hvad man gør, når man falder i dem. Det kræver viden og støtte. Og derfor er vi i Ballerup Psykologhus stolte af at have etableret en gruppe, hvor vi psykologer i samarbejde med en diætist prøver at få vægt i balance – hvad enten det for dig betyder et varigt vægttab, et farvel til on/off-kure og selvhad, en for dig realistisk kost-omlægning eller en favnen den du er og dermed en rank ryg i den størrelse bikini, du skal i på næste ferie. Læs mere om Vægt i Balance.

På egen hånd

Eller læs lidt Chris eller Morten og læg en plan – i næste indlæg kan du læse diætist Ulla Bahnes fysiologiske forklaring på, hvorfor effekten af lynkure er det modsatte af det ønskede.

Lad nu være at udsætte dig selv for flere hovedkulds maveplaskere – du mister tilliden og troen på, at du kan, efter for mange fiaskoer. Og uden den kommer vi ikke langt.

Er sommerens varme sol og vandets blide favntag for dig koblet uløseligt til selvhad, selvkritik og pisk eller vaklen mellem selvfornægtelse, lynkure og laden stå til? Læs med her, hvis du har svært ved at stå rank i din bikini og gerne vil vide mere om, hvorfor det er så svært at tage dig ved hornene. Og hvorfor du måske skulle tage at vise dig selv lidt mere venlighed og selfcompassion i stedet…

Sikken en bikini-sæson, vi har haft – både ude og hjemme. Solen bragede ned, og man kunne bedst holde ud at være ude med så lidt tøj på som muligt. Bortset fra… dellerne, blegheden, behåringen… Meget gør det svært for mange kvinder at trække i bikinien, ranke ryggen og nyde dagen.

Mange lader helt være og holder sig på landjorden, ser på, overlader strandfjollerierne til andre – frygter brysternes dansen, eller at brystvorten pludselig hopper frem! Nogle suger maven ind. Andre går usynlige rundt og føler sig forkerte i bikinien. Flere ryger i den selvkritiske rumle med at slå sig selv i hovedet over ikke at have været mere standhaftig og opsætter nye mål, regler og regimer, mens en stemme taler selvværdet ned til ikke at tro på, at netop du kan gennemføre.

Strandtid kunne være så sjovt, hvis ikke der var så mange normer. Så mange rigtigt og forkert. Hvis ikke vores ydre fremtræden var så tæt forbundet med vores indre tryghed og selvværd.

Motiveres du af selvkritik?

Mange af os har prøvet at motivere os med pisk og gulerod – og bikini-sæsonen fungerer for nogle som en god fremadskridende trussel hen mod sommeren og igen på den anden side. Men de færreste af os motiveres af pisk og kritik, dvs. af angst. I hvert fald ikke på en god måde. Det kan være, vi kan true vores skolebarn til at lave sine lektier. Men omsorgsfuld, forstående opmuntring, hjælp og støtte, måske en kop te ved et fælles arbejdsbord kommer man helt andre vegne med. Og det gælder også, når vi skal motivere os selv. Prøv evt. at give Kristin Neffs TEDtalk 20 min af din tid til at høre hende punktere bl.a. myten om, at kritik får os ud af dovenskabens starthuller.

Egenomsorg og selfcompassion er det nye sort, fordi vi ligesom børn vokser af omsorg og støtte, af venlighed, af at turde møde virkeligheden og begå fejl og lære af dem. Og det tør vi kun, når der ikke står en kritiker klar til at sønderlemme os; når vi er trygge og elskede; når vi tør lege og ikke føler os forkerte, men blot menneskelige…

Møder du dig selv med venlighed eller kritik?  Tjek hvor god du er til at vise dig selv omsorg her  – og nej, du tager ikke omsorg fra andre ved at give dig selv noget. Det er ikke et nulsums-spil, men en muskel, der bliver stærkere, jo mere du træner den, på andre og på dig selv.

Mød dig selv med venlighed

Hvis self-compassion-testen gav dig et lille wake-up-call, så slås du måske også med stress, med at være lidt for flink, lidt for alvorlig og bekymret, med ikke at kunne sætte dig selv i første række (og have det okay med det), med at savne lethed og glæde i dagligdagen… Mangel på egenomsorg breder mistrivsel som ringe i vandet. Så tænk over, om der er bare eet lille sted, du kunne starte med at vise dig selv mere forståelse, venlighed, omsorg, accept…

Og hvis du gerne vil have hjælp til det, er denne gruppe måske noget for dig.

Gruppe?! Er det virkelig ikke noget for dig?! Læs mere i næste blogindlæg om, hvorfor netop det at arbejde sammen i en gruppe om en fælles problematik, kan bringe dig alenlangt. Eller lyt til en tidligere deltager: ’Tænk at et møde på 2 timer med en håndfuld fremmede kan sætte så store spor i én. Man kan jo kende mennesker hele sit liv uden at nå til de her samtaler’.

Det afbræk og den ændring en længere ferie giver, kan bruges som øjenåbner og accelerator til at indføre små ændringer i dit arbejdsliv, som du og arbejdspladsen vil få gavn af i fremtiden – og du skal jo helst holde mange år endnu og ikke gå død allerede få uger, efter at ferien sluttede, hvis små ændringer indført på gunstige tidspunkter kan øge din trivsel og glæde markant og permanent. Lyder det overdrevet? Vi psykologer ser det igen og igen. Er du blevet nysgerrig, så læs mere her…

Ferien er slut eller snart slut. Fik du trukket stikket? Glemt alt om arbejde? Var du nærværende, nød øjeblikkene og fik depoterne fyldt op?

Er du sprængfyldt af energi og glæder dig til arbejdet? Eller er du slet ikke klar endnu?

Uanset hvad, så står du nu foran en længere arbejdsperiode uden småferier – og måske vender du tilbage til ophobninger af opgaver og mails.

Gør dig selv den tjeneste at starte langsomt og prøve at bevare et langsommere tempo. Det, der allerede har ligget i nogle uger, kan godt ligge lidt endnu.

Venlig, ærlig opmærksomhed

Hvordan sover du nu sammenlignet med, hvordan du sov op til ferien? Var du god til at spise frokost, holde pauser og gå til tiden før ferien? Blev du ofte hængende lidt ekstra eller tog arbejde med hjem? Tænkte du på arbejde hjemme? Havde du dage i ferien, hvor du ikke tænkte en eneste arbejdstanke?

Mange lider ikke af stress, men lider under en lidt usund tilgang til arbejdet, som sætter sig på søvnen, nærværet, overskuddet, sundheden og i nogle tilfælde koblet med ekstra udfordringer bliver til stress.

Så hvis du genkender nogle af disse uvaner, er NU et godt tidspunkt at sætte forebyggende ind. Det er svært at bremse et tog, der allerede kører. Men nu, hvor der har været et afbræk, og du tydeligere kan se et før og et efter, kan det være værd at bruge lidt tid på selvransagelse, anerkende dine gode vaner samt  overveje at tilføre 1-2 små ændringer.

Du kunne…

• Beslutte at holde frokostpause
• Spise et stykke frugt formiddag og eftermiddag med fuldt fokus på at sanse frugten og spisningen af den
• Beslutte nogle bestemte tidspunkter, du tjekker mails, og fjerne notifikationer, så de ikke springer op og forstyrrer i tide og utide (du har jo lige opdaget, at ingen døde af ikke at få svar fra dig i flere uger)
• Indføre mødefri blokke i din kalender, så du har tid til at lave dit arbejde
• Lægge små huller ind mellem møderne, så du får færre dage med back-to-back-møder
• Foreslå at afkorte møderne, så I har tid at forberede jer og efterbehandle mødet hver især, og mødet derfor kan blive mere effektivt og afkortes. Kunne det ikke være rart ikke at gå og frygte at glemme vigtige action-points fra de seneste 3 møder, fordi du ikke har haft tid at notere dem ned?

Du kunne også…

Måske er din arbejdsdag helt, helt anderledes end her beskrevet og måske har du mere glæde af nogle andre af de mange ideer, vi har samlet her: https://balleruppsykologhus.dk/ideer-til-en-mindful-arbejds-og-hverdag/. Nogle af de populære er fx at bruge gåturen mellem bil/cykel/tog og arbejdspladsen til mentalt at ankomme til og forlade arbejdet, eller at indføre et par dybe vejrtrækninger som en mikropause ifm. skift i arbejdsopgaver.

Hvorfor? Fordi det er mere effektivt og mindre stressende at være til stede i det, du er i gang med, frem for mentalt at være alle mulige steder på én gang.

Kig på dig selv, dine vaner og evt. forslagene her og overvej, om ikke nu er et godt tidspunkt at indføre en lille, virkningsfuld ændring i dit arbejdsliv.

Vi psykologer ser igen og igen, hvor gavnligt det er, når vi behandler stress eller forebygger stress og mistrivsel i teams – og vi deler gerne ud af vores viden. For vi ønsker at hjælpe andre til at få det bedre, også selvom ens livsvilkår måske ikke kan ændres. For man kan ændre sin måde at leve med dem på sammen med en kreativ sparringspartner. Vi tilbyder derfor en bred vifte af behandlinger, coaching, erhvervspsykologisk sparring samt kurser, workshops og foredrag. Læs mere om os på balleruppsykologhus.dk. Vi består af en gruppe psykologer og andre behandlere med forskellige teoretiske, metodiske og holdningsmæssige baggrunde – vi skriver ca. ugentligt om noget, der optager os. Få psykologisk input på bloggen her på Balleruppsykologhus.dk, ved at følge os på Facebook eller LinkedIn eller ved at signe up til at modtage vores nyhedsbrev her…

De næste indlæg handler om at ændre vaner vha. planlægning, realisme, venlighed og egenomsorg.