Posts by psykolog og mindfulness-instruktør Andrea Søgård

Sidste blog-indlæg spurgte: ’Tør du sige, hvordan du egentligt har det?’ I det her kunne jeg spørge: Tør du gøre det, du egentligt har brug for? Og ved du, hvad du har brug for? Og hvorfor? Mange aner ikke, at deres nervesystem går i alarmberedskab af at se/høre om vold og andres lidelse. Derfor får de for tiden ikke skærmet sig fra nyhedsbombardementet og dermed bevaret det overskud, der er nødvendigt for at være der for sig selv, sine nærmeste og andre. Dermed risikerer mange at blive stressede uden at vide hvorfor, og dermed hvad kuren er.

Fra Fight til Freeze på en fredelig biltur

Jeg havde glemt, at mit nervesystem som psykolog er temmelig belastet (jf. Per Isdals bog ‘Medfølelsens pris’), og at jeg derfor kun kan tåle information om verdens vold og katastrofer i meget små doser, da jeg efter to ugers skibobbel på vej hjem, tænkte, at jeg da hellere måtte få lidt styr på, hvad det var for noget med at Rusland havde invaderet Ukraine. Et par timer af vores biltur gik således med lytte til artikler og tale om situationen.

Vi kom til en rasteplads, og min mand foreslog, at jeg købte et par sandwiches med tilbage. Jeg ledte trippende efter min pung, vrissede af manden og løb ind for at tisse. Vel tilbage vrissede jeg over, at jeg havde troet, vi skulle spise på restauranten. ’Det kan vi da godt’ svarede han og begyndte at gå hen mod restauranten, hvor jeg endte med at stirre apatisk på menukortet i adskillige minutter uden at kunne beslutte mig for noget, eller for om jeg nu egentligt hellere bare ville have den der sandwich.

Jeg var gået først i ’fight’ (da jeg vrissede af min mand) og nu i ’freeze’, fordi mit nervesystem var uden mit vidende gået i alarmberedskab af at være blevet bombarderet med krig, vold, ødelæggelse, hensynsløshed, smerte og tab i flere timer.

Nervesystemet alarmeres af andenhånds-oplevelser

Min – og din – hjerne er nemlig ikke særlig god til at skelne mellem, om vi reelt oplever noget selv eller ser/hører andre opleve det. Derfor bliver vi i godt humør af en glad film, smittes af et smil, jubler med vennen.

Men derfor skal vi også passe på, hvor meget smertefuldt og katastrofalt vi oplever på andenhånd. Især fordi, når vi oplever det på andenhånd, så kan vi sjældent handle på det, og rammes derfor let af magtesløshed og ’freeze’, hvor stresshormonerne hober sig op i kroppen uden at blive forbrændt. Derfor kan vidner til ulykker have brug for krisehjælp – og derfor skal vi passe på, hvilke og hvor mange nyheder, vi udsætter os selv og andre for.

Men det kan være svært at hoppe af nyhedsstrømmen, fordi der går lidt cliffhanger/et-afsnit-mere i vores dopaminhungrende hjerne og fordi det kan være svært ikke at være up-to-date og velinformeret – fx hvis vi godt kan lide at have styr på tingene, eller hvis vi synes, det virker uengageret ikke at interessere sig = at følge med.

Indre pres for at hjælpe andre

Der er heldigvis mange andre måder at engagere sig i lige netop denne verdenskrise – for dem, der har overskuddet til det. Og det at kunne gøre noget, gør at mange bedre kan tåle nyhedernes pres på nervesystemet – derfor ser vi også så mange individuelle initiativer.

Det kan dog lægge yderligere pres ned over den, der ikke har overskud og måske tilmed får drænet sin energi af et nervesystem, der er løbet løbsk, fordi vedkommende ikke får skærmet sig ift. nyhederne. Derfor presser nogen sig til at gøre mere, end de kan. Andre sidder i det magtesløse hul, hvor de overvældes og drænes, bliver stressede og kortluntede. Begge dele går i sidste ende ud over dem selv og deres nærmeste.

Hvordan passer du på overskuddet?

Det er individuelt, hvor meget vi påvirkes – og om vi lægger mærke til det. Mange er slet ikke bevidste om, at det sker. Jeg blev det heldigvis hurtigt, undskyldte, spiste en sandwich, hørte noget god musik og fik det bedre – og i ugerne herefter, har jeg været ekstra optaget af at gøre andre opmærksomme på vores nervesystems manglende evne til at skelne mellem oplevet og andenhånds fare og af at hjælpe den enkelte til at tillade sig at skærme sig, tage egen iltmaske på først, sikre underlaget (jf. blog-indlægget ‘egenomsorg er en forudsætning for ægte og vedvarende omsorg for andre’)… Kort sagt vise sig selv omsorg og medfølelse; mærke, hvad jeg kan og har brug for og er i stand til at yde og modtage af indtryk hvornår (fx er midt på dagen bedre end morgen og aften, og de fleste vil bedre kunne klare en dokumentar frem for en reportage fra et brændpunkt eller at høre om/se børneofre – og netop derfor er det børn, vi vises, når nogen ønsker at aktivere vores hjælpergen).

Lær det i en egenomsorgsgruppe

I sidste uge var det tid at sikre, at tidligere deltagere i mine egenomsorgsgrupper, tog godt vare på sig selv midt i verdenskrisen – og stor var min glæde, da de alle var bevidste om indflydelsen og havde forskellige strategier, og ikke mindst havde det OK deres strategi. De tænkte ikke, at de dermed var egoistiske, selvcentrerede eller uengagerede – og dermed gav jeg mig selv et kæmpe check-mark. For de fleste, som starter rejsen mod mere egenomsorg, starter også ud med en holdning om, at det måske nok vil være godt for dem, men også meget meget egoistisk.

Hvis du også tænker sådan, så læs blog-indlægget ‘Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme‘ og overvej, om du kunne tænke dig at blive bedre til egenomsorg og til at have det OK med det – og dermed få mere overskud til at være noget for andre (fx hjælper vi jo ingen ved at høre nyhedsbulletin efter nyhedsbulletin) og vrisse mindre af dem.

Næste gruppe starter 7/4-22. Klik her for mere information

Vi kan alle blive bedre til at fokusere på det positive og tænke mere konstruktive tanker – og dermed øge vores trivsel samt mindske grublerier, stress og tristhed. Ved aktivt at nedskrive eller fortælle om gode oplevelser, ved at blive påmindet af andre eller af egne huskesætninger, ved at træne alternative tolkninger og anden form for mental træning, som er en vigtig bestanddel af et 8-ugers pragmatisk mindfulness-kursus. Få et par tips her og hør, om jeg kom på ski, og om jeg bestod min re-eksamen… 

• ’Mor, januar er faktisk min yndlingsmåned, for den kan bare lidt af det hele. Solen kan skinne, der kan ligge sne og være is på søen, vi kan se regnbuer og gå ture med hunden eller hygge indendøre med varm kakao. Januar er en måned, som kan lidt af det hele’ sagde en 6-årig og fik drejet sin mors syn på januar i mere positiv retning.
• Når min datters ben bliver trætte af bakkerne til skole, så minder vi hinanden om, at det giver stærke ski-ben, og så kløer hun på.
• Da jeg boede i Grenoble, som lå lige neden for Alperne, blev jeg glad, hver gang det regnede – for det betød sne i bjergene og dermed bedre skiføre til min næste skitur.
• Da vores efterårsferie begyndte at blive så væsentligt forkortet pga. bl.a. stigende flypriser og lange mellemlandinger, at vi kom i tvivl, om vi hellere skulle blive hjemme, tegnede min mand i få sætninger et lækkert billede af os slentrende rundt i Nice og et andet af ham, der byggede cykelskur hjemme – og han var lige tilfreds med begge billeder.

Nogle er gode til at se det positive

Min mand er umanerligt god til at se det positive, være optimistisk, tage ja-hatten på og ikke gruble og bekymre sig. Sådan nogle er gode at omgive sig med – især hvis man selv har nogen af de modsatte tendenser. For de kan løfte en ud af den nedadgående spiral, som man er ved at grave sig ned i. Som forleden, da jeg stressede op og bekymrede mig over, at jeg på min første dag som instruktør for den lokale skiskole skulle have 3 forskellige grupper med stor niveau-spredning på hver 2 timer med kun 2 små pauser imellem – noget helt helt andet end jeg er vant til som instruktør for vores danske skiklub. Hvordan skulle jeg gøre det godt nok for dem alle og nå at tisse og spise og…. ’Men det er jo en del af det eventyr, vi er taget på’ sagde han og vupti kom jeg i tanke om, hvorfor vi havde kastet os ud i det her, fik lagt 12-tals-pigen til side og endte med spændende, gode oplevelser og glade, taknemmelige elever.

Nogle bliver gode af at træne det

Ja, han har lettere ved det. Men det betyder ikke, at jeg ikke kan blive og er blevet meget bedre til det – med hans hjælp og ved at træne. Man kan træne ved at stoppe op og lægge mærke til en smuk solopgang, mærke et godt kram og sætte ord på og gerne notere alle de gode stunder ned. Dele dem med nogen og med sig selv i sin dagbog. Gør man det i en bog a la ’One Line A Day – a five years journal’, så er det ret hurtigt klaret, og man får den ekstra motiverende bonus at få lov at læse, det man skrev sidste år og forrige år – og det løfter humøret at læse det og at skrive det. For dermed hæfter man sig ved det – og dermed får man øje på mere af det positive.

3 gode ting dagligt

Det er videnskabeligt bevist, at det øger livsglæde og trivsel og mindsker depressive symptomer, hvis deprimerede mennesker i 14 dage skriver 3 gode ting med dagligt – og sætter man barren tilstrækkeligt lavt, kan man sagtens finde 3 gode ting. Det er ikke størrelsen, der tæller. Men det at få øje på det og have det i sin bevidsthed i den ekstra tid, det tager at skrive det ned (eller på skift sige det højt til familien ved aftensbordet).

Gode ting kan være oplevelser, små stunder, et saftigt æble, succes’er, taknemmelighed, eksempler på at have vist sig selv egenomsorg og meget meget andet. Det afhænger af, hvad der for tiden er hjælpsomt for dig at fokusere på.

Huskesætninger

Hvis vi har perioder med tendens til at falde i særlige grublehuller, hvor bestemte tanker kaprer os, kan det være godt at have en huskesætning som ’skjold’ – det kan være den 6-åriges mor har uddraget noget af den 6-åriges udsagn, som hun minder sig selv om, hvis januar føles trist og tung. Det kan være min datter en dag husker sig selv på det med ski-benene, når cykeltrætheden melder sig. Jeg havde glæde af min mands påmindelse om, at vi er på eventyr.

Faktisk er vi på eventyr kombineret med en re-eksamen af mit næste ski-instruktør-niveau. Så når mine tanker begyndte at kredse om, om jeg mon bestod, og hvad der mon skulle til, og om jeg burde træne de der kortsving lidt mere… Så havde jeg en sætning, der hjælp mig: ’Det er et spændende eventyr, og måske består jeg’. Dermed fik jeg husket mig selv på, at selvom vi nok ikke var endt med en uges undervisning for en lokal skiskole, hvis ikke det havde været for min re-eksamen, så glædede vi os begge til at prøve det – uanset om jeg bestod eller ej. Derfor lå jeg ikke og trænede en masse på pisterne i ugen op til. For skiløb skal for mig være en sjov feriebeskæftigelse, ikke en præstation. Det er ikke noget, jeg lever af eller på anden måde er afhængig af. Men 12-talspigen inden i mig ville helst ikke dumpe, så hun måtte jævnligt mindes om, at fokus ikke var på eksamen, men på eventyret, oplevelsen, glæden.

Mentale armbøjninger på mindfulness-kurser

Ja, det var en lettelse af bestå – men jeg tror takket være den tankeprogrammering, at jeg også havde haft et godt eventyr, hvis jeg var dumpet.

Vi har alle nogle tanker, følelser og leveregler, vi skal holde i skak – være opmærksomme på og prøve at afbryde og erstatte med mere konstruktiv tænkning. Nogle gange hjælper andre os, nogle gange har vi en sætning, nogle gange har vi en anden tanke, vi skifter den ud med. Nogle gange noget helt fjerde for at blive mentalt stærkere.

Alle disse metoder træner vi på det næste 8-ugers pragmatiske mindfulness-kursus, som starter 8/3. Måske du vil med?

Kontrolsfæren er mine tanker og handlinger – og dermed er der for tiden virkelig meget, der ligger uden for min indflydelse. Jeg kan prøve på mindful vis at være med det, der er, og derigennem blive klogere på mig selv – og jeg kan træne teknikker til at styre mine tanker, så de ikke bekymrer sig om noget, jeg alligevel ikke kan gøre meget ved. Men nogle gange er det sværere end andre at lade være med at bekymre sig om noget uden for ens kontrolsfære…

Vi skal snart på skiferie, og det vælter jævnligt ind med beskeder om, at folk man har været sammen med (eller nogen, de bor sammen med) har fået en positiv corona-test. Uhhhh når vi mon alle fire at holde os smittefri til første skiferie i 2 år? Hvilke forholdsregler skal vi tage?

Kontrolsfæren er mine tanker og handlinger

Stoicismen, den kognitive psykologi og mindfulness, som alt sammen ligger til grund for min undervisning og terapi, siger, at det eneste, der ligger inden for min kontrolsfære, er mine tanker og mine handlinger. Men nogle gange løber mine tanker løbsk og synes ret så svære at kontrollere. Andre gange prøver jeg at kontrollere ting uden for mig selv ved at påvirke dem og prøve at udregne, hvordan og hvornår jeg skal påvirke dem for, at der er størst chance for at opnå det resultat, jeg håber på.

For det er tricky med de der handlinger – der er jo større risiko for at blive smittet, hvis jeg deltager i 6 timers opfølgende førstehjælpskursus med 20 andre, end hvis jeg ikke gør. Så det har jeg meldt afbud til. Men jeg kan jo være uheldig at blive smittet af bare eet menneske, jeg møder – ligesom jeg kan være heldig ikke at blive smittet på kurset. Så hvorvidt jeg bliver smittet eller ej, er uden for min kontrolsfære. Men jeg prøver med mine handlinger at påvirke sandsynligheden for det ønskede udkomme. Til en vis grad. For jeg burer mig ikke inde og holder online-sessioner som sidste år. Hvorfor ikke? Hvor trække stregen?

Det rigtige, sunde valg for mig

Ja, her trækker jeg på selvsamme psykologiske og filosofiske grundlag og mærker efter, hvad der er sundt for mig. Hvad der føles rigtigt for mig. Det er sundt for mig at mødes med andre mennesker live. Det giver mere værdi, for dem og mig. og jeg vil ikke give ekstra næring til bekymringstankerne ved at lade dem bestemme og bure mig inde. Jeg prøver at lytte indad og finde den balance, der er rigtig for mig. Den, der matcher mine værdier, holdninger og det, jeg tror på.

Mindfulness: At være med det, der er

Jeg prøver på mindful vis at være med det, der er: Uvisheden, magtesløsheden og frygten – derigennem kan jeg også mærke, hvor gerne jeg vil på skiferie og hvor glad jeg er for at stå på ski. Jeg mærker min glæde over Skiklubben Hareskov og over at trække i Batman-kostumet og dele ’Batmobiler’ aka ’Bilar’ ud til mine elever, når de har været modige eller har brug for brændstof på pisten. Jeg mærker glæden ved mit job som psykolog og mindfulness-instruktør og ved at være sammen med og hjælpe andre mennesker.

Jeg mærker, hvem jeg er, hvad der er vigtigt for mig, hvad der er af følelser og tanker i mig. Jeg bliver klogere på mig selv – og når tankerne er ved at få overtaget, så bruger jeg vejrtrækning, sætninger eller en anden mindfulnessteknik til at flytte mig fra de tanker til nogle andre. Det kræver træning og vedholdendenhed ja, men først og fremmest visheden om, at jeg kan. Jeg kan faktisk styre de der tanker – og det skal jeg gøre i den kommende tid frem mod skiferien.

Hvis du også synes, det er svært og kunne have gavn af nogle af de teknikker, den viden og de overvejelser. Så er der stadig ledige pladser både på min 4-timers mindfulness-workshop i Hillerød 1. februar og mit 8-ugers kursus i pragmatisk mindfulness til marts. Jeg håber, begge dele bliver live – men er sørme også blevet ferm til online-undervisning og hybrider. Og jeg glæder mig til på turen op gennem Sverige at blive endnu skarpere på kontrolsfære og stoicismens andre omdrejningspunkter ved at lytte til den anbefalelsesværdige bog ’Det hele handler ikke om dig’ af Niels Overgaard.

I blog-indlægget ’Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme’ henviste jeg til Kristin Neffs artikel ’5 myths of selfcompassion’. I dette blog-indlæg vil jeg tage fat på de sidste 3 myter og forklare, hvorfor egenomsorg er det stik modsatte af selvmedlidenhed, dovenskab og narcissisme. Når vi kan være med vores egne knap så kønne sider og vanskeligheder og se dem som alment menneskelige, får vi overskud og større medfølelse og omsorg for andre også. Så motiveres vi af et ønske om sundhed og udvikling frem for en frygt for værdiløshed og afvisning.

Selvmedlidenhed?

Hvis vi har ondt af os selv, er det fordi, vi sidder fast i en forestilling om, at det burde være anderledes, at jeg ’skrev kontrakt på det problemfrie liv’. Hvis vi derimod med åbne øjne – som vi træner gennem mindfulness (opmærksomt nærvær i nuet) – forholder os til det, der rent faktisk sker, så bliver vi ikke så opslugte af smerten. Så kan vi bedre se, at livet er vanskeligt for alle, inklusiv mig – og den følelse af, at det er almenmenneskeligt og at være en del af et fællesskab, vi derved opnår, gør at vi i mindre grad isolerer os med smerten og/eller skammer os over, at dette er overgået mig. For det kan jo ske for enhver.

Dermed får vi lettere ved at bede om og tro på, at vi kan få hjælp fra andre. Vi slipper lettere episoden frem for at blive ved at gruble over den. Måske derfor viser forskningen, at mennesker, som er dygtige til at udvise egenomsorg, har bedre mentalt helbred og lider mindre af angst og depression.

Dovenskab og blødsødenhed?

Når vi vælger at gruble over en episode, er det ofte for at lære af vores fejl, så det ikke sker igen. Vores hjerner og opvækst er fuld af fejlfinderi, og dermed får vi en tendens til at tro, at vi skal motivere med selvkritik – og at hvis ikke, vi bruger pisk og gulerod, så bliver vi noget så dovne (læs i øvrigt blog-indlægget ’Din motivation afhænger af din tilstand’).

Hvis vi ikke er gode til egenomsorg, så styrter vi rundt for at tage os af alle mulige andre. Så er vi så udmattede, at vi naturligvis frygter ikke at kunne rejse os fra sofaen igen, hvis vi stopper op. Derfor frygt for stagnation. og vasketøjsbunker, der hober sig op. Men hvordan motiverer vi vores børn? Med anerkendelse, støtte, opmuntring, forståelse, ’det sker for alle – prøv igen’. Kort sagt med omsorgsfuldhed.

Flokdyr ønsker at bidrage til fællesskabet – kloge hjerner vil bruges

Mennesket er af natur ikke dovent, men et flokdyr, der ønsker at bidrage til fællesskabet. Et dyr med en kæmpehjerne, der vil bruges og får kæmpe dopaminkick i belønningscentret, når vi har løst en udfordring. Så når du har fået hvilet ud, så vil du have lyst at udrette noget – og det er så meget rarere for os selv og dem omkring os, når gejsten driver aktiviteterne. Når vi er drevet af ønsket om sundhed frem for frygten for at være værdiløs. Medfølelse giver os den tryghed, der skal til, for at vi tør se os selv klart og dermed kan udvikle, modne og forandre os med plads til fejl undervejs.

Narcissisme og ligegyldighed?

At gå til psykolog bliver af nogle anset for selvoptaget navnepilleri, af andre som noget for syge mennesker og af flere og flere som en god og vigtig investering i selvudvikling og bedre liv for os selv og dem omkring os.

Siden 80’erne har man været bekymret over den stigende narcissisme i vores kultur, hvor flere og flere mennesker er mere og mere optaget af deres egen fremtoning, af at være bedre end andre – drevet af en angst for ikke at være god nok og blive afsløret og fundet for let.

Egenomsorg hviler på selv-accept af hele den, jeg er, med mine fejl og mangler – og på en forståelse af, at det er almenmenneskeligt at have disse fejl og mangler. Egenomsorg hviler således på en sammenligning med andre, der dyrker hvor ens vi er, frem for narcissismen, der søger at booste et lavt selvværd ved at bilde sig ind eller fokusere på dér, hvor man er bedre end andre.

Egenomsorg leder til øget omsorg for og medfølelse med andre

Narcissisten vil derfor ofte virke ligegyldig over for andre mennesker og deres behov, hvorimod mennesker med en høj grad af egenomsorg genkender sig selv i andre, hvilket skaber et bånd. Når vi kan være med os selv og vores knap så kønne sider, kan vi være mere overbærende over for os selv og andre. Vores grad af omsorg og medfølelse øges ikke blot for os selv men også for andre. Også fordi vi ved ikke at være opslugt af selvoptaget selvmedlidenhed, fremtoning og fejlretten får mere overskud til vores medmennesker.

Vi ønsker vores flok det godt, og det er nok derfor, vi er begyndt at klappe i hænderne, når andre udviser mere egenomsorg (jf. blog-indlægget: ’Egenomsorg er da bare et psykolog-ord, der undskylder svaghed og egoisme), også selvom det nogle gange går ud over den, der klapper.

Vil du blive bedre til egenomsorg? Så læs om egenomsorgsgrupperne – den næste med ledige pladser starter til marts/april kl 13.30-16 på 4 torsdage i lige uger. Du kan reservere plads her.

Der er behov for andre råd og mere kreative løsninger, når den enlige eller den solo-selvstændige skal håndtere stress – for der er ikke de samme naturlige hjælpere at overlade roret og opgaverne til. Og det er svært at prioritere egenomsorg og ro, når andre er dybt afhængige af én. Det mindede min undulat mig om, for den mistede sin mage, før sidste æg var klækket. Heldigvis har den mig, ingen fjender og mad ad libitum. Men hvor finder hårdt pressede enlige og solo-selvstændige gode råd og hjælp?

Jeg ved godt, jeg bryder mit løfte om at skrive om, hvorfor egenomsorg ikke selvmedlidende, doven narcissisme – det holder jeg en anden dag. For livets gang har ramt mig (i bogstaveligste forstand) og fået en gammel tanke op at rumle igen. Så i dag skal I læse om en enlig undulatmor. Min enlige undulat-mor. Hun mistede nemlig sin mage endnu før det sidste æg var klækket (og vi mistede vores elskede, hundeagtige, fjerede kammerat, og det hører I sikkert mere om i et indlæg om at bearbejde tab).

Kan hun klare den?

Undulatmor har siden da haft travlt med at fodre unger, så travlt så hun i starten ikke selv spiste eller drak. Hun spejdede ofte efter ham, som plejede at komme med mad og nus, så snart hun stak hovedet ud af redekassen. Vi spurgte nettet til råds og fandt i min datters gamle legetøj små porcelæns-tekopper, som kunne stilles inde i redekassen og brødføde hende (og de 3 unger, hun også skal spise for), hvis bare man fylder op 3-4 gange dagligt.

Men hvad med afføring og vand, når nu hun ikke vil forlade de små eller er så udmattet, at hun ikke orker at bevæge sig hen til drikketruget? Jeg begyndte nu at række drikketruget op til hende, når hun sad i glughullet. Og at nusse hende, når hun stak hovedet ud. Hun træder desuden gerne op på en finger og lader sig på den føre ud af buret, forretter sin nødtørft og har derefter tydeligvis travlt med at blive ført retur til redekassen.

Egenomsorg viger til fordel for det stærke yngelpleje-instinkt

Ville hun have kunnet klare mortjansen alene uden mig til at agere supporterende undulat-far? Ville hun have prioriteret egenomsorg og fået spist og drukket, eller ladet sig sluge op af omsorg for ungerne?

Jeg ved det ikke. Jeg ved bare, at det tilsvarende er svært for enlige forældre at følge rådene i det gængse stress-materiale, fordi det hele tiden antager, at der er en partner og en chef, der kan tage over, så den stressede kan give slip og mærke, hvad hun har brug for. Få spandevis af ro og vise sig selv egenomsorg.

Men yngelplejeinstinktet er stærkt – ikke kun hos undulater – og ungernes behov, havdenten det er mad, kram, udredning af konflikter eller deltagelse i klippe-klistredag, er bare svære at udlicitere for den enlige forælder. Derfor savner jeg – og de enlige forældre – en bog til dem.

Og rådene i den bog kunne måske også hjælpe den solo-selvstændige, der ikke har en chef at slippe det hele til. Nu ligger jeg heldigvis kun med influenza denne uge – og det har været en stor fordel for min undulat, der har kunnet få support lige på rette tid og sted, fordi vi har stillet buret lige vsa. sofaen, så jeg kan holde øje med hendes mindste vink.

Men en uge væk som solo-selvstændig kræver megen koordinering af nye tider til de kursister og klienter, der må aflyses. Det kræver rigtig mange mails og tanker i et feberhedt, snotfyldt hoved. Skal jeg så kun melde mig syg 75% ift. min sygesikring, når jeg har arbejdet lidt? Fordi jeg har været nødt til det. Gid jeg havde kunnet ringe til en sekretær eller chef, og nogen havde kunnet tage sig af mine arbejdsopgaver eller i det mindste bare af aflysningerne og koordineringen.

Men der er – ligesom med den enlige forælder – ikke nogen til at tage over. Der er nogen, som er afhængige af én, og der er en fremtid, som skal sikres.

Også for mange solo-selvstændige er det svært at følge de gængse stress-råd. Især dem, der gælder, hvis først man er lagt ned. For man kan google sig frem til mange, udmærkede råd for at undgå stress som enlig og selvstændig, men hvad når man har fået stress?

Hvem kan gribe min ansvarsfølelse?

Jeg ville ønske, der snart var en klog, som kastede sig over den svære opgave med en bog til alle dem, der ikke bare kan kaste ansvaret fra sig for en periode – og jeg tror også, den kunne hjælpe alle dem, der måske kunne, hvis de virkelig insisterede. Men som ikke har erfaringer med det; som er skræmt fra vid og sans ved at skulle gøre det; som ved det vil koste dem selv eller andre dyrt at gøre det; som skal være lige så kreative som solo-selvstændige og enlige for at skaffe sig hjælp eller på anden måde føler sig eller er bundet af et kæmpe ansvar.

Jeg tror, min undulat klarer den – med hjælp fra en menneske-‘bonusfar’. Mit liv som mor og solo-selvstændig er godt nok også blevet nemmere, efter der trådte en bonusfar ind på scenen. Men giv mig nogle råd at give til dem uden bonusfædre – for uden selv at indtage føde og væske, så dør både undulatmor og unger. Og uden egenomsorg, så ’dør’ også noget væsentligt i et menneske og dets børn.

I mine grupper prøver vi at finde veje til mere egenomsorg for den enkelte, hvad end deres udfordringer er. Det er nogle gange svært, men altid dybt inspirerende. Ligesom det er inspirerende nu på 5.dagen efter hendes tab, at se undulatmor live mere op.

Egenomsorg er blevet det danske ord, jeg bruger for mindful selfcompassion. Det handler om at omfavne den, der oplever noget smertefuldt, med venlighed, varme, og forståelse og at gøre en indsats for at berolige, trøste og hjælpe. Når der sættes egen eller self foran, så det bliver til egenomsorg eller selfcompassion, og så handler det om at rette den varme, omsorg og hjælpsomhed mod én selv – og pludselig får rigtig mange det meget svært med begrebet. For så er det som om, det pludselig rimer på egoisme, narcissisme, svaghed, dovenskab og selvmedlidenhed…

Kristin Neff, ph.d og professor, som de sidste 15 år har beskæftiget sig med selfcompassion og anses for førende på feltet, har skrevet en formidabel artikel, hvor hun går i kødet på disse 5 myter. Den kan læses her.

Egoisme?

I blog-indlægget ‘Egenomsorg er en forudsætning for ægte og vedvarende omsorg for andre‘ argumenterede jeg for, at egenomsorg netop er en forudsætning for at kunne yde ægte og vedvarende omsorg for andre. Vi skal betragte det som en muskel, der bliver stærkere, jo mere vi træner den, frem for som en mængde, der tages fra, hver gang, vi giver omsorg til nogen.  Bare tænk på kram og mange andre situationer, der gør både giver og modtager godt. Forskningen viser, at jo mere omsorgsfulde forsøgspersoner blev over for sig selv, jo mere blev de det også over for andre – og de undgik at brænde ud. Udbrændthed er den klassiske belastningsreaktion for omsorgspersoner, der ikke kan passe på sig selv, samtidig med at de yder omsorg for andre.

Der skal benzin på bilen, for at den kan køre ud og hjælpe andre. Derfor er vi nogle gange nødt til at afvise at yde andre omsorg for at kunne yde os selv omsorg. men ‘nødt til’ er også i den helt anden ende at spektret end ‘egoisme’ – og de der frygter at være egoistiske, står ofte meget tættere på ‘nødt til’ og på stress-og udbrændtheds-afgrunden, end de er klar over.

Svaghed?

Så er de vel bare svage? Nej, egenomsorg er en af de stærkeste kilder til at cope med og være robust i svære tider – fordi man tør se virkeligheden i øjnene og arbejde med den, frem for at fremstå stærk ved at stuve følelserne af vejen og dermed ikke få dem bearbejdet. Så når du går igennem svære tider, vil du da relatere til dig selv som en allieret ven eller en fjende? Kan du indse dine fejl, tilgive dig for dem og komme videre, viser du dig egenomsorg og styrke.

Der skal meget styrke til at sige fra – jo mere vi øver det, jo bedre bliver vi til det. Og ofte handler egenomsorg om at passe på sig selv ved at sige fra over for andres behov og ønsker.

Egenomsorg handler om at stå op for sig selv og sine værdier. Gøre det, der føles rigtigt – for mig lige nu. Og kunne forblive stående trods de konsekvenser og den shitstorm af andres meninger eller skuffelse, det kan medføre – men har du lagt mærke til, at for det meste findes den shitstorm og alle de forfærdelige konsekvenser jo kun i vores bekymrede tanker?

Klapsalver?

Efterhånden er vi begyndt at rose hinanden for det – og prøve at hjælpe hinanden til at gå ud af den forældede Flinkeskole. Men lige når det gælder os selv, sidder der den der snert af, at jeg ikke kunne ’klare mosten’, var selvcentreret… Men hvis vi lytter godt efter, så sidder der også en lillebitte tanke, der ved, at det var godt og nødvendigt at gå i tide; at det ikke havde gjort nogen godt at slide os selv op; at ved nogle gange at sige nej, så kan vi bedre sige helhjertet ja og blive ved at være der for dem, det virkelig gælder. De nærmeste, som oftest er dem, der betaler prisen, når vi ikke kan passe på os selv.

I gruppeforløbet ’Egenomsorg i stedet for stress, tilsidesættelse og tungt sind’ hjælper vi hinanden til at få øje på mønstrene, på de små succes’er og på at dyrke endnu flere af dem. Kort sagt med at gå ud af Flinkeskolen og ind i en voksen, ansvarlig varetagen på sig selv. Skal du være med, når vi starter et nyt forløb på 5 gange den 3/12?

Læs med i de næste blog-indlæg, hvor myterne om at egenomsorg er selvmedlidenhed, dovenskab og narcissisme kommer under lup – eller snup dem alle 5 i Kristin Neffs version.

Kunne du have gavn af at lære og træne med andre i egenomsorgsgruppen, som starter 5/11? Egenomsorg handler om, med god samvittighed, at blive bedre til at sige fra og være god ved dig selv – både til gavn for dig og dem omkring dig. Desværre føler mange ofte, at de tager omsorg fra andre, når de yder omsorg til sig selv.   At egenomsorg ikke er egoistisk, men derimod altafgørende for, at vi kan yde god omsorg for andre, fik jeg et rigtig godt argument for, da jeg var på hjertestarterkursus i september.

Sørg for dit underlag først

Instruktøren fortalte os, at vi skal huske at fjerne sten, glasskår og andet, der kan give os en ubehagelig siddestilling, FØR vi kaster os over at give den bevidstløse hjertemassage – for ellers kan vi ikke blive ved med at give ordentlig hjertemassage i al den tid, det kræver. Og dermed at det er bedre at komme lidt senere i gang med hjertemassagen og først tænke på os selv.

Min supervisor brugte for mange år siden en matafor: Som akut krisepsykolog skal din redningshelikopter stå klar, fuldt optanket og serviceret, så du kan springe lige ud i den.

Ligesom vi skal tage iltmasken på os selv først – eller som plejer lade de ældre falde for ikke at risikere en rygskade og dermed fratage de ældre en plejer. Min kusine glemte det og rakte ud efter den ældre en af de gange, hvor det ikke gik godt – for det falder os ikke naturligt at lade en anden falde. Og heller slet ikke, når vi skal sige fra for at passe på os selv og skuffe andre, når vi ikke nåede det aftalte, ikke kan hjælpe eller må bede om hjælp fx til at prioritere – for ikke at gå ned med stress og i en længere periode fratage omgivelserne en god medarbejder, forælder, kæreste eller ven. Eller for hurtigere at komme på benene efter en periode med stress eller andre tunge byrder.

Bliv inspireret, motiveret og bekræftet af andre

Jeg synes stadig, det er svært. Men når jeg fjerner forpligtelser, bliver jeg belønnet med god søvn og overskud og en pludselig lyst til at gøre noget af det, der før var en tung forpligtelse. Når jeg hører andre, der har sluppet selvbebrejdelsernes hammer, vist sig selv respekt eller prioriteret det, der gjorde dem godt, så inspireres jeg til mere egenomsorg.

Derfor er det en kæmpe hjælp at træne det sammen, at være vidner til hinandens udfordringer og fremskridt og modtage støtte, inspiration og sparring – at hente hjælp i formidlet teori og forskning – at forstå egenomsorg ikke er egoistisk, først med hovedet og efter mange, mange erfaringer også med hjertet.

Næste gruppe starter 5/11, og der sidder måske nogle, som har (haft) stress; har gået for længe i Flinkeskolen; har tankemylder og bekymringer; går igennem en hård periode; vil træne at sige ja, nej og pyt; ønsker mere glæde og lethed; vil lære om mindful selfcompassion – og dig?

Gruppe – er det noget for mig?!

Når mennesker er sammen, påvirker de hinanden. Vores problemer og trivsel handler altid i en eller anden forstand om vores forhold til andre: Hvordan vi har det med os selv, hænger sammen med, hvordan vi har det med andre mennesker. Derfor udvikler du dig hurtigt gennem gruppeforløb.

Effekten af at sparre med hinanden – blive spejlet og inspireret – reflektere sammen – har siden tidernes morgen omkring lejrbålet været uvurderlig ift. de livskriser, vi går igennem.

Mange almindelige mennesker føler sig alene og forkerte eller anderledes med deres udfordringer, opførsel, tanker eller følelser. Mange tænker, de er svage, ude af stand til at klare tingene og tage den nødvendige vare på sig selv. Mange finder det befriende at dele tanker og følelser med andre. Læs blot, hvad 2 deltagere skrev efter første gang:

Jeg havde en rigtig god oplevelse og er beæret over at i alle delte jeres historier så åbent. Det er jo ikke sådan en snak man normalt har på gaden, selvom jeg nogle gange tænker, at det kunne være godt, hvis man i gang i mellem kunne fjerne facaden og så bare snakke åbent med hinanden og med respekt for det den anden siger.

 Tusind tak for sidst. Tænk at et møde på 2 timer med en håndfuld fremmede kan sætte så store spor i én. Man kan jo kende mennesker hele sit liv uden at nå til de her samtaler. Vores første møde har fyldt meget for mig – på den gode måde – og jeg er rørt og ydmyg over at være en del af det strukturerede fællesskab, vi allerede er. Tak for at dele så åbent og ærligt, og tak for de breve, der er kommet siden da.

I næste blog-indlæg skriver certificeret Rosenterapeut Anja Huss om fordelene ved at være motiveret fra en tryg tilstand frem for vha. pisk eller gulerod – i det følgende tager jeg fat på nogle flere af myterne omkring egenomsorg; svag, selvmedlidende, dovent, narcissistisk, egoistisk… Så oktobers blog-indlæg står virkelig i egenomsorgens tegn.

Vi kan blive herrer over vores sind, ligesom vi kan blive herrer over vilde dyr gennem intensiv, vedholdende træning – og dertil få bonus af et lysere, lettere liv med bedre søvn, kreativitet og performance samt mindre stress og grublerier. Du kan træne i træningscentret, ved at meditere og ved at ’tage trapperne’ dvs. træne ved hjælp af det, du alligevel foretager dig. Jeg har samlet en liste med forslag til det sidste.

Forleden overhørte en jeg samtale i træningscentret Loop omkring vigtigheden af at holde sig i form for at få et langt godt liv. ’Og et lyst sind’ tilføjede kvinden i fyrrerne. ’Ahr sindet er vi ikke herrer over’ mente manden i firserne. Hun fortalte ham derefter, hvor stor forskel det gjorde for de demente, hun arbejdede med, om deres sind var lyst eller formørket.

Men ingen af de to i træningscentret lød til at tro, de havde indflydelse på sindets farvetone – og det gjorde mig trist. For nok er det et langt sejt stykke arbejde at vende hjernens tendens til at fokusere på fare og det negative, dvs. alt det der skal undgås og ændres (jf. det seneste blog-indlæg om, at vi er efterkommere af dem, der løb, når de hørte en gren knække) – men det kan gøres, og det på mange måder, som har mange andre gode bonus’er.

Registrer gode hændelser

Fx ved dagligt at registrere et par gode ting: Noget, du er taknemmelig over, noget der er sket, noget du har gjort – brug evt. en dagbog à la ’One line a day’, så ligger den fremme og minder dig om det, og om et år læser du alle de gode oplevelser fra den dag sidste år… og sidste år… og sidste år. Jo mere, vi vænner hjernen til at få øje på det lyse, jo mere vil den begynde at få øje på det (ligesom når vi ser efter gule biler i trafikken) – og det vil gøre dit sind lysere og din dag gladere.

Desuden er det med til at opøve dig i at styre dine tanker (jf. blog-indlægget ’Hvor god er du til at styre dine tanker?’) – og du bliver bedre til det, for hver gang, du træner at flytte dine tanker et bestemt sted hen: Om det er at sanse en smuk solopgang, lytte til en guidet meditation, tænke på noget andet end grublerierne med de lange fangarme, mærke din kropsholdning eller nogen af alle de andre måder at praktisere mindfulness og dermed lave mentale armbøjninger.

Mikro-pauser og opmærksomhed på dagligdags gøremål

Engang troede jeg, at det kun duede, hvis man mediterede 2 gange en halv time hver dag. Men nu går jeg efter alle de lavthængende frugter: Registrere bevægelsen, når jeg går fra A til B; forsvinde i en sanseoplevelse; kun kunne koncentrere mig om MTB-sporet; tage en pause med et par puslespilsbrikker eller i Loop, hvor jeg kombinerer den fysiske træning med mentaltræning ved at tælle og ikke tænke på noget andet, mens jeg træner.

Dermed træner jeg at styre mine tanker – og min hjerne får et velfortjent hvil og dermed lettere ved at sove om aftenen, som forklaret i sidste blog-indlæg om søvnbesvær.

Jeg har samlet en masse af de lavthængende frugter i en liste med enkle forslag til, hvordan du let kan implementere mindfulness i din dagligdag og arbejdsdag, dvs. i det, du allerede gør – og det virker! Både på stressniveauet, søvnen, tankestyringen, kreativiteten og humøret.

Så kom ikke her og sig, at vi ikke er herrer over vores sind! Det er vi – men det kræver træning og vedligeholdelse, ligesom når vi skal blive herrer over en hund eller hest. Hvis du vil have hjælp , starter næste 8-ugers-kursus i pragmatisk mindfulness til marts.

Hvordan påvirker din tilstand i kroppen dit sind?

Et langt liv er i høj grad afhængigt af sindet. Faktisk er vores tanker dét, der har allermest indflydelse ikke blot på vores psykiske velbefindende men også det fysiske. Og forbundetheden går begge veje, for kroppens tilstand påvirker også vores sind og humør. Det kan du høre mere om i næste uge, når Rosenterapeut Anja Huss skriver om kropsterapien Rosenmetoden. Hvordan en afspændt krop påvirker din måde at opleve verden på. Du kender det nok allerede fra, når du går gennem en dag efter en god nat søvn, og en dejlig morgenstund. Du har ser bare på verden med nogle andre øjne, end hvis du er anspændt og ikke har lukket et øje.

Så husk at brug tid både på den mentale og den fysiske træning – det kan gøres samtidigt.

Få kroppen til at hoppe af fare-alarmen mange gange i løbet af dagen og især i timerne op til, du skal sove. Så er der større chance for at krop og hjerne kan falde nok til ro til at sove igennem. Lyt evt. til en bodyscan før sovetid og hent mange andre gode hjælpere i et mindfulness-forløb. 

Kroppens – engang – geniale stressrespons

Vi er – som jeg skrev i sidste blogindlæg – efterkommere af dem, der løb, når de hørte en gren knække. De andre blev ædt. Derfor har vi rent fysiologisk et højt alarmberedskab og en genial stress-reaktion: Når en fare truer, så pumpes der adrenalin ud i kroppen, så vi kan slå hårdere eller løbe hurtigere. Så længe adrenalinen (og de andre stresshormoner) pumper rundt i kroppen, bliver der ikke produceret melatonin og ikke ’givet lov’ til at sove, i hvert fald ikke særlig dybt. For vi skal kunne springe op og løbe ved den mindste lyd.

Det er genialt – ude på steppen. Her i vores moderne verden, hvor det er helt andre ting, der opfattes som farer/stressorer, der ville det være mere praktisk, om vi fik vores søvn, så vi kunne tænke klart, kreativt og med masser af overblik i morgen, når en ny travl dag byder os spændende udfordringer.

Hjernen skelner ikke mellem ægte tigre og papirstigre

Men vores hjerne kan ikke skelne mellem virkelig fysisk fare og deadlines, grublerier og for mange ting i hovedet/indbakken. Så den pumper adrenalin ud, jo mere aktivitet vi er i, i hovedet eller kroppen – og efter en lang dag i fuld aktivitet, så kan den hårdtpumpede krop ikke bare lige lægge sig til at sove. Den kan måske nok falde om af udmattelse, men så vågner den let igen – især når den er nok udhvilet, til at kunne løbe videre dvs. efter 4-5 timer, og så løber tankerne videre, og søvnen er kun noget, vi kan drømme om.

Det kan være tissetrang, der starter det – hvorefter hjernen går i gang med at løse problemer. Og det er derfor, jeg undgår tæt på sengetid at forberede undervisning, undersøge flybilletter, diskutere husrenovering eller andet, min hjerne kan tro, den skal arbejde videre med om natten. For så er det ret stensikkert, at den griber fat i det problem = løber videre, så snart den er vågnet lidt for meget af tissetrang eller et barns kalden. Ja, de fleste af os sover endnu lettere, efter vi har fået børn, eller hvis vi over en længere periode på anden måde har følt behov for at skulle kunne vågne og handle om natten.

Få nervesystemet i ro mange gange i løbet af dagen og i god tid før sengetid

Så lad være med at udfordre din hjerne med krævende tanke-aktivitet tæt på sengetid.

Hold mange små pauser i løbet af dagen, så dit nervesystem kommer i ro og ikke bare gearer op op op. Hver gang, du gør ingenting (fx ved at meditere, fokusere på din vejrtrækning, glo ud af vinduet et minuts tid) signalerer du til din krop og nervesystem, at der ikke er fare på færde – og dermed sænkes alarmberedskabet, og det bliver meget lettere at falde i søvn i aften.

I næste blog-indlæg vil jeg komme med flere forslag til mikro-pauser i løbet af dagen – og hvis du har besvær med at sove, vil jeg foreslå dig at læse den gratis pjece ’Søvnbesvær – gode råd’, hvor vi har samlet de bedste råd.

Brug bodyscans og mindfulness

Rigtig mange har glæde af at lytte til en bodyscan (en meditation, hvor du guides rundt i kroppen på 5, 10, 20 eller 30 min), hvis de har svært ved at falde i søvn eller vågner om natten. For det tager tankerne væk fra det, de gerne vil kredse om – og rundturen i kroppen skaber helt automatisk en naturlig afslapning af kroppen. Derfor har jeg indtalt en del bodyscans ’med søvnstop’ dvs. jeg slutter ikke med at sige, at du skal åbne øjnene, men lader bare stemme og evt. musik dø hen, så du kan sove videre, hvis du er faldet i søvn, og det var det, du ønskede med meditationen (Prøv dem og mange andre gratis guidede meditationer af ved at klikke her) – og jeg kan love dig for, at der er mange på mine mindfulnesshold, der igennem årene har været rigtig glade for de meditationer og andre mindfulness-teknikker, fordi det har hjulpet dem til bedre søvn. Måske du skal være med på næste hold?

Mange tror, at tanker og humør er lidt ligesom vejret – noget vi må leve med, som det er. Men så skal vi affinde os med skyer og regnvejr 70-80% af tiden, for så mange af et gennemsnitsmenneskes tanker er med negativt indhold grundet vores fortid hver især og som menneskerace. Men den procentdel kan bringes væsentligt ned – med bevidst mentaltræning vha. fx mindfulness.

Vidste du, at vi går glip af ca. halvdelen af vores vågne liv, fordi vores tanker og opmærksomhed er et andet sted end her og nu?

Vidste du, at vi tænker ca. 65.000 tanker i døgnet, at 95% af dem er gentagelser og 70-80% af dem med negativt indhold?

Vidste du, at vores hjerne er gearet til at være ekstra opmærksom på alt, der er negativt og farligt, fordi vi nedstammer fra dem med det højeste angstberedskab – for det var dem, der overlevede ude på sletterne?

Vidste du, at de tanker, vi tænker mest, laver flest synaptiske forbindelser i hjernen og derfor bliver dem, der er endnu større chance for, vi tænker næste gang, fordi det er den ’motorvej’ hjernen automatisk vælger?

Vidste du, at vi kan optrampe og øge sandsynligheden for at tanken drøner ned af den ’dyreveksel’, der går i en anden retning, ved at blive klar over vores tankemønstre og vaner og ved hjælp af øget opmærksomhed i nuet at gå imod dem igen og igen ved fx at registrere positive oplevelser, succes’er, taknemmelighed, lege med andre tolkninger af en situation og stoppe broksætningen, bekymringstanken eller selvkritikken ved at sætte en anden tanke i stedet?

Vidste du, at den slags mentaltræning, det at blive bedre til at styre opmærksomheden, faktisk er hovedformålet med at træne mindfulness? At din og min opmærksomhed er den mest eftertragtede vare i samfundet? At der bruges milliarder i at forske i, hvordan man fanger og fastholder din opmærksomhed for at få et budskab eller produkt igennem? At den, der ’vinder’ i vores dages samfund, er den, der kan styre sin opmærksomhed og ikke lade sig rive hid og did – for alt for manges vedkommende også om natten…

Skal vi kigge lidt på søvnbesvær i næste indlæg? Hvis det er noget, du bokser med, kan du hente en pjece med gode råd her. Og hvis du gerne vil blive bedre til at styre din opmærksomhed, så overvej om et kursus i mindfulness kunne være noget for dig.